Hvordan man laver Gluteus Medius Bigger

Du kan udvikle større gluteus medius muskler eller hofteabduktorer ved at målrette muskelgruppen med modstandsøvelser. Træning med frie vægte og lave et minimalt antal gentagelser fremmer muskelvæksten ved at lægge stress på hofteabduktørerne. Sørg for at hvile mindst en dag, før du træner din gluteus medius igen for at optimere muskelgevinster.

Video af dagen

Trin 1

Gør kabelfortaberationer til at målrette dine gluteus medius muskler. Stå med din højre side mod en lav remskive station. Fastgør en kabelmanchet til din venstre ankel. Tag et skridt væk fra stationen og tag fat i støttehåndtaget med højre hånd. Sving dit venstre ben foran dit højre ben. Løft dit venstre ben væk fra remskiverne så højt som muligt. Hold højdepunktet for et øjeblik for at fremhæve dine gluteus medius muskler. Ret langsomt dit venstre ben til startpositionen. Gøre tre sæt med 10 reps for at opbygge muskelmasse, hvile i to minutter mellem sæt. Gentag øvelsen med det modsatte ben, og udfør det foreskrevne antal gentagelser.

Trin 2

Udfør vægtede sidebro-hofteabduktioner for at udvikle store gluteus medius muskler. Fastgør en ankelvægt på din venstre ankel. Lig på din højre side med dine ben lige, læg din højre underarm på jorden og vinkelret på din krop til støtte. Løft dine hofter væk fra jorden, mens du hæver dit venstre ben så højt som muligt, og hold din højre fod i kontakt med jorden. Tilbage til startpositionen. Gør tre sæt til 10 reps. Hvil i to minutter mellem sæt. Gentag bevægelsen, mens du ligger på din venstre side.

Trin 3

Gør knæet til brystet for at øge fleksibiliteten af ​​dine gluteus medius muskler. Dette hjælper dig med at flytte hofteledere gennem et bredere udvalg af bevægelser, fremme hypertrofi eller muskelvækst. Lig på ryggen. Forlæng dit venstre ben og træk dit højre knæ i brystet, fold dine hænder under højre knæled. Træk knæet let op mod din overkrop. Gentag bevægelsen med det andet ben. Strek hvert ben i 30 sekunder for at forbedre din fleksibilitet.

Tips

• Udfør sidebro-hofteabduktioner på polstring, som f.eks. En måtte eller et håndklæde. Træn med en spotter for at opretholde en god øvelsesform og reducere risikoen for skade på dine hofter. Tjek med din læge, før du starter et træningsregime.