Hvordan man får din hals større til en båndtest

Forsvarsafdelingens båndtest anvender et forhold mellem omkredsen af ​​din nakke og talje for at finde ud af din kropsfedtprocent. Mens din talje skal være slank og tonet, skal din hals være tyk og stærk. Hvis du har en tynd nakke og en pæreform, kan overskydende kropsfedt sætte dig i fare for at fejle testen. Du kan lave forskellige øvelser, der spænder fra shrugs til dine fælder til nakkehævninger med vægte til at bygge din hals. Hvis du ikke kan komme i gymnastiksalen, skal du udføre isometrics eller halskollisioner, der ikke kræver noget udstyr, og som kan udføres hjemme.

Dagens video

Shrug med en barbell

Trin 1

Udfør et shrug med en barbell for at opbygge din trapezius muskel og bygg din hals. Begynd ved at stå fødder skulderbredde fra hinanden og knæ lidt bøjet. Hold barbell med arme forlænget foran dine lår, ved hjælp af et håndgreb.

Trin 2

Kontrakt dine gluter og buk under hele øvelsen.

Trin 3

Udånd og træk dine skuldre op til dine ører og hold hovedet og ryggen højt. Klem dine fælder øverst i bevægelsen. Undgå at rulle dine skuldre.

Trin 4

Returner vægten til startpositionen og derefter slappe af og indånde. Udfør 12 reps for tre sæt, ved hjælp af 45 til 55 procent af din one-rep maksimum for at opbygge et fundament en styrke. Hvil i 2-3 minutter mellem sæt. Forøg belastningen med 10 til 15 procent, da du gradvist får styrke indtil du når 70 til 80 procent af din one-rep maksimum. Reducer antallet af reps til 10 ved de højere belastninger.

Stiger med en strømpe

Trin 1

Støtter nakke med en sele og vægt siddende, stående eller liggende tilbøjelig til en bænk til at opbygge musklerne på siderne og bagsiden af ​​din hals. Begynd med at vedlægge en vægtplade på et reb eller en kæde. Fastgør rebet til en hovedbøjle.

Trin 2

Sæt selen på dit hoved. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine knæ er lidt bøjede. Læn dig lidt frem fra hofterne, så vægten hænger foran dig. Placer dine hænder på lårene for at hjælpe dig med at stabilisere din krop.

Trin 3

Løft dit hoved langsomt op og tilbage i en glat buede bevægelse. Udfør 15 til 20 reps for tre sæt, ved hjælp af en 1- til 2-pund vægtplade for at etablere en base af styrke. Gentag øvelsen, flytte hovedet fra højre mod venstre. Forøg belastningen gradvist til 5 pund og derefter 10 pund som din hals vokser stærkere.

Træk med en indvendig rør

Trin 1

Udfør en nakkepulver med elastisk modstand for at opbygge musklerne i halsens forside. Start med at binde enderne af gummislangen til en stolpe på skulderniveau. Form en loop med slangen.

Trin 2

Placer midten af ​​slangen over dit hoved og mod panden.Gå fremad for at fjerne slakken fra slangen.

Trin 3

Antag en forskudt holdning med din højre fod foran din venstre. Træk dit hoved frem mod rørets modstand, følg sammentrækningen i halsens forside. Tilbage til startposition. Udfør 10 til 12 reps for tre sæt.

Isometrics

Trin 1

Gør isometriske sammentrækninger, hvor du skubber dit hoved mod dine hænder for at styrke din nakke. Begynd med at sidde i en stol eller på en bænk, holde din ryg oprejst og hovedet op.

Trin 2

Placer begge hænder på panden, håndfladerne vendt mod din krop, og skub forsigtigt dit hoved så langt som det er behageligt. Modstå bevægelsen med dine nakke muskler.

Trin 3

Gå tilbage til startpositionen, og fortsæt med at skubbe hovedet mod dine hænder. Undgå at skubbe for hårdt og sætte din hals i fare for skade.

Ting, du har brug for

• Barbell
• Hovedjern> Tæppe eller kæde
• Vægplade
• Gummi slange
• Tips

Ved udførelse af modstandsøvelser til nakken, rundt om din hals kræver en opvarmning på samme måde som du vil varme din krop til noget vægttræning regime. Gør fem til 10 minutter lys aerob aktivitet.

• Advarsler

Fokus på korrekt form for at mindske risikoen for skade på din hals, hvilket er en delikat del af din krop. Hvis din form begynder at glide på grund af træthed, skal du stoppe øvelsen. Hvis du gendanner dig fra nogen rygsmerter eller tilstande, skal du undgå øvelser, der lægger pres på dine hvirvler.