Hvordan man får defineret biceps

Biceps er en af ​​de mest kendte muskelgrupper på kroppen og bruges derfor ofte som et symbol på styrke. Placeret på forsiden af ​​overarmen tjener den tohovedede muskelgruppe - bestående af et langt hoved og et kort hoved - at bøje albuen, f.eks. I trækbevægelse. Sportsaktiviteter som gymnastik, tennis, baseball og rock klatring stole på stærke biceps at udføre bevægelser dygtigt. Udførelse af krøller med modstand kan hjælpe dig med at opbygge og definere begge hoved af muskelgruppen.

Dagens video

Trin 1

Opvarm med mindst 10 minutters kardioaktivitet, som f.eks. Hoppetov, cykling eller jogging. Udfør en til to 10-gentagelsessæt med rækker ved hjælp af lysmodstand, for at aktivere dine biceps og forberede dem til mere anstrengende aktivitet.

Trin 2

Vælg til stående barbell biceps krøller en vægt, der giver dig mulighed for at udføre mellem otte og 12 gentagelser med korrekt form. Tag fat i barbell med et håndgreb, hænder skulderbredde fra hinanden. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og lidt bøj knæene. Kontrakt dine abdominale muskler og skub skulderbladene ned på ryggen. Forlænge din rygrad. Rost vristen foran dine lår og tag albuerne tæt på din torso. Krøl barbell op til dine skuldre, mens du holder dine overarme og albuer stillesiddende. Flyt vægten med dine biceps i stedet for at bruge momentum. Hold sammentrækningen for en tælling, og sænk derefter bjælken tilbage til startposition. Afslut tre sæt på otte til 12 gentagelser.

Trin 3

Træk en arm en gang med hammerkrøller. Vælg en håndvægt, der giver dig mulighed for at gøre otte til tolv gentagelser, før du bliver træt. Hold en håndvægt i hver hånd med palmer vendt ind mod din krop. Hold dine albuer tæt på din torso. Stå højt, med dine fødder adskilt af hoftebredde. Lidt bøje dine knæ. Træk dine abdominale muskler ind mod din nedre del af ryggen og slap af skulderbladene ned i din øvre ryg. Krøl højre hånd mod din skulder. Hold sammentrækningen øverst i krøllen for en tælling, og sænk derefter højre hånd tilbage til startposition. Gentag med venstre hånd, og bringe håndvægten op til din venstre skulder. Fortsæt skifte mellem højre og venstre side, indtil du udfører otte til 12 gentagelser på begge sider. Udfør tre sæt.

Trin 4

Stret dine biceps efter din træning for at frigøre musklerne og hjælpe med reparation. Stå ved siden af ​​en væg med din højre arm bag dig i skulderhøjde. Placer armen mod væggen - palmsiden ind. Drej din torso mod venstre, indtil du føler en strækning i højre bicep. Hold strækningen i 30 sekunder og slip derefter.Gentag på venstre side.

Ting du har brug for

• Barbell
• Dumbbell

Advarsler

• Kontakt en læge, inden du starter et nyt modstandsprogram. Fortæl din læge om eventuelle skader eller kroniske medicinske tilstande.