Hvordan man træner med håndgreb

Et stærkere greb kan gavne atleter af alle niveauer - fra weekendkrigeren til professionelle. Mange styrker og konditioneringsprogrammer omfatter håndledsøvelser, men øvelser, der specifikt retter sig mod håndgreb og underarm, er ofte overset. Mekaniske håndgreb - i det væsentlige stout fjedre med håndtag på dem - er billige træningsenheder, der isolerer musklerne vigtige for grebsstyrke. Arbejd i flere sæt øvelser med håndgreb under din regelmæssige overkrops træning for hurtigt at tone og styrke dine fingre, håndled og underarme.

Dagens video

Trin 1

Anbring et håndtag på håndgrebet mod din håndflade for at starte en udpressningsøvelse. Pak dine fingre rundt om det andet håndtag. Klem håndtagene sammen så langt som muligt. Hold den lukkede position i 5 sekunder, slip derefter langsomt dit greb. Start med to sæt med 10 klemmer for hver hånd, og bygg derefter op i flere uger til fire sæt.

Trin 2

Grip et håndgreb mellem håndfladen og fingrene på den ene hånd, så langt i retning af fingerspidserne som muligt, for at forberede sig til at gøre en omvendt presseøvelse. Luk grebet med begge hænder. Træk din "hjælper" hånd væk, og slip grebet så langsomt som muligt. Start med to sæt med fem tilbageklemmer med hver hånd, og bygg op til fire sæt, da du bliver stærkere.

Trin 3

Anbring håndgrebet mod håndfladen, og sæt fingerspidserne på fingerfjedrene eller "knapperne". Krøl dine fingre mod din håndflade for at lukke fjedrene, og slip langsomt dit greb. Tilføj vanskeligheder med denne øvelse ved at krølle i kun en finger ad gangen. Start med kun et sæt 10 fingerkrøller på hver hånd, og arbejd dig så op til tre eller fire sæt.

Tips

• Klemmeøvelser bygger styrke i de store muskler i dine underarme med grundlæggende klemmeøvelser. Brachioradialis og carpal flexor muskler genererer en stor del af din greb styrke. De fleste håndled og greb øvelser virker disse muskler i en grad, men du kan fokusere på dem ved at udføre squeeze-and-release øvelsen i trin 1. Reversionspress øvelser forbedrer din hånd og underarm extensor muskler. Carpal extensor muskler er vanskelige at isolere, medmindre du investerer i nogle temmelig dyr, specialbyggede kommercielle enheder. Brug et håndgreb med et styrkeniveau højere end det, du normalt bruger til klemningsøvelser.