Hvordan man laver en perfekt tilbøjelig træning

En tilbøjelig pull-up, også kendt som en omvendt række eller australsk pull-up, er en øvelse, der retter sig mod overkroppen. Samtidig arbejder det flere muskelgrupper, der giver en omfattende træning, som hurtigt opbygger styrke og forbrænder kalorier. Forskellige greb giver dig mulighed for at målrette mod et endnu bredere udvalg af muskler. Afhængigt af dit fitnessniveau kan du muligvis foretage nogle få ændringer, indtil dine muskler er stærke nok til at gøre en perfekt tilbøjelig træning. Ligegyldigt din håndplacering eller nybegyndermodifikationer, er den korrekte form nødvendig for at høste fuld fordel og for at undgå skade.

Dagens video

Startposition

Vælg en sikker bar, armlængde eller lidt højere, fra gulvet. En smidsmaskine, der ofte findes i gymnastiksaler, er et fælles redskab, men enhver solid bar vil gøre. Brug af sko gør træningen mere behagelig på dine hæle. Læg under baren på ryggen og placer fødderne hoftebredde fra hinanden. Se frem og nå op til fat i baren i begge hænder, skulderbredde fra hinanden. For en bicep træning, brug et håndgreb. For en trapezius og skulder træning, brug en overhånd greb.

Udfør en perfekt skråtræning

Spænd dine mavemuskler og opretholde en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Træk din krop op, flyt brystet mod baren, indtil det næsten rører. Hold denne position i et sekund, og sænk langsomt din krop tilbage til startpositionen. Lås ikke dine arme, når de retner, hold dem lidt bøjede. Dine hæle bør forblive på jorden, unmoving, for hele gentagelsen. Hold i startposition i et sekund, inden du udfører en anden gentagelse.

Begyndermodifikation

Hvis du ikke kan udføre en skrå træning med din krop rettet, skift dine fødder, så de er flade på jorden, lidt bøje dine ben. Forsøg den skråtrækkende pull-up fra denne position. Hvis det stadig er for svært, skal du fortsætte med at flytte fødderne tættere på din krop. Jo tættere de er, desto lettere er den tilbøjelige træning. Hold en lige linje fra dine skuldre til knæ med begyndermodifikationen.

Advarsel

Forsøg aldrig at udføre en tilbøjelig træning med en bar, der kan gå i stykker eller flytte. Dette kan medføre alvorlig skade. Altid konsultere en sundhedspersonale inden du begynder et nyt træningsprogram for at sikre, at du er sund nok. Bed ham om tips om korrekt form, hvor mange gentagelser du skal udføre, hvor mange sæt der skal gøres og hvor ofte du skal gøre dem. Hvis du føler smerte til enhver tid under øvelsen, skal du stoppe og kontakte din læge inden du forsøger det igen.