Hvordan man udfører øvelser for efterbrændingseffekt

Højintensitetsintervalltræning, eller HIIT, bliver den øverste fitness trend for 2014, ifølge American College of Sports Medicine. HIITs popularitet er delvist fordi det brænder flere kalorier end steady state øvelse. En undersøgelse offentliggjort i april 2008-udgaven af ​​"International Journal of Obesity" bekræftede, at intervalltræning brænder mere fedt end steady-state motion som jogging. Nogle af det fedt brændes længe efter at du har afsluttet din træning i form af en såkaldt efterbrænding. Hvis du ønsker at slippe af med fedt, kan øvelser, der producerer efterbrænding være en god mulighed for dig.

Dagens Video

Intervaller: Ud over Basic Cardio

Interval træning er en avanceret form for kardio træning, der tager dig ud over din komfort zone. I stedet for at jogge eller cykle med en moderat hastighed til hele din træning, betyder intervalltræning, som navnet antyder, at nedbryde din træning i intervaller. Du udfører korte udfald med højintensiv træning som sprint, efterfulgt af længere udfald af aktiv genopretning som at gå. Højintensitetsøvelsen er beregnet til at være lige så intens som du kan klare, og det aktive opsving giver dig mulighed for at genoprette og forberede dig til det næste interval.

Intervaller Illustreret

Du kan gøre interval træning på mange måder. Dine intense intervaller kan være så korte som otte til 10 sekunder eller så længe som fem minutter, mens din opsvingstid er typisk dobbelt så lang som dit intense interval. Det amerikanske råd for træning antyder HIIT, der består af fire højintensitetsintervaller, hvert minut i længden efterfulgt af fire genopretningsperioder, hver to minutter i længden. Det tyder også på, at når du laver din højintensitetsøvelse, arbejder du på et anstrengelsesniveau på mindst syv på en skala fra 1 til 10, hvor 10 er den sværeste træning du kan klare.

Efterbrænding Forklaret

Efter en øvelse skal din krop bruge nogle kalorier til at vende tilbage til sin præ-øvelse tilstand. Disse ekstra kalorier kaldes efterbrænding eller overskydende iltforbrug efter træning (EPOC). Længden af ​​din efterbrænding og antallet af kalorier du brænder i løbet af denne tid afhænger af intensiteten af ​​din øvelse. Øvelser med høj intensitetstræning som HIIT kan medføre, at din krop har efterbrænding i op til 48 timer, efter at du er færdig med at træne. Mens du vil have efterbrændingseffekten under intense steady-state øvelser som et ret hurtigt løb, konkluderede forskning ved University of New Mexico, at efterbrænding er større efter intermitterende motion eller intervalltræning.

Overvejelser

HIIT er ikke for alle. Højintensiv træning er ofte også stor effekt, og dette kan sætte dig i fare for muskuloskeletale skader.Den høje intensitet kan også være risikabelt, hvis du har tidligere kardiovaskulære problemer. Tal med din læge, hvis du er ny træner eller har sundhedsmæssige bekymringer, før du starter denne type motion. Start og afslut altid din træning med opvarmning og nedkøling. Forlad over mindst 48 timer mellem interval træningstider for at undgå overtraining, der kan medføre skader.