Hvordan man laver sommerfuglepresser med fri vægt

Butterflypressen eller flyve er en øvelse, der styrker brystkroppens muskler og er typisk udført med en vægtmaskine eller en kabelvægtsmaskine på et sundhedsklub. Du har måske tilfælde, hvor du vil udføre denne bevægelse med fri vægt i stedet for en større maskine. Forstærkning af brystet er vigtigt for hverdagens bevægelser og for at forbedre din generelle fysiske kondition.

Dagens video

Trin 1

Vælg den type fri vægt, du ønsker at bruge. Håndvægte, modstandsbånd og kettlebells er alle eksempler på vægte, som du kan udføre denne øvelse på. Vælg en letvægt på 5 til 10 lbs. og gradvist øge vægten, når du bygger muskler.

Trin 2

Lig på en bænk med ryggen og hovedet fladt og læg fødderne fast på gulvet. Start med vægtene lige over dit bryst med en lille bøjning i albuerne. Ansigt dine palmer mod hinanden. Dette er startpositionen for øvelsen.

Trin 3

Sænk vægten langsomt udadtil kroppens sider. Gå så lavt som du kan, men stop, når dine arme er parallelle med jorden. Hold i sænket stilling i et sekund, og hæv derefter vægten langsomt tilbage over din krop til startpositionen. Vedligeholdelse af samme bue i dine arme, når du løfter og sænker.

Trin 4

Udfyld det korrekte antal sæt og gentagelser. Hvis du ønsker at opbygge flere muskler, skal du bruge en lidt tungere vægt og færdiggøre tre til fem sæt med seks til otte gentagelser. Hvis dit mål er at opbygge mere muskuløs udholdenhed, skal du bruge en lettere vægt og færdiggøre to til fire sæt med 10 til 12 gentagelser.

Ting du har brug for

• 2 frie vægte
• Bænk

Tips

• Når du når nederste position af sommerfuglpressen, skal du sørge for, at dine albuer peger direkte mod gulvet. På toppen af ​​sommerfuglpressen skal dine albuer pege udad, væk fra din krop.

Advarsler

• Hvis du bruger håndvægte eller kettlebells, skal du bruge en spotter under denne øvelse. Spotteren skal holde hånden i nærheden af ​​dine håndled for at hjælpe dig med sommerfuglepressen, hvis det er nødvendigt.