Hvordan man udvikler pecs og abs i 4 måneder

Alle har pectorale og abdominale muskler, det er bare det for mange, at de ikke er meget udviklede eller er gemt under fedt - eller begge dele. En dobbeltbeskyttet tilgang, der omhandler både muskelstørrelse og kropsfedt, er nødvendig for et skulpturelt udseende. Du er måske ikke klar til at stille skjorteløs på et fitnessmagasin om fire måneder, men det er masser af tid til at få en god start mod at have veldefineret abs og pecs.

Dagens video

Taber fedtet

Trin 1

Tag færre kalorier hver dag, hvis din vægt typisk er stabil. Da et pund svarer til 3, 500 kalorier, hvis du trimmer dit kalorieindtag med 500 kalorier om dagen, skal du miste et pund om ugen. Forøg dit indtag af frugt og grønt og reducer dit forbrug af fedtfattige kød, enkle kulhydrater og sukkerholdige eller alkoholholdige drikkevarer.

Trin 2

Brænde flere kalorier om dagen, end du typisk gør ved at tilføje en kardiovaskulær træning til din rutine. Som et eksempel, hvis du vejer 160 pounds, vil en 30-minutters jog brænde omkring 292 kalorier. Gør det hver dag, og dit fedt tab lige fra cardio er mere end et halvt kilo om ugen. Mere intens øvelse eller længere sessioner brænder selvfølgelig flere kalorier, og tungere mennesker brænder mere, mens folk, der vejer mindre, har tendens til at forbrænde færre kalorier.

Trin 3

Forhindre opblødning, som får din mave til at puste ud og skjule dine ab muskler så meget som et lag af faktisk fedt vilje. Spis masser af kalium og fiber, og undgå kulsyreholdige drikkevarer, stivelse og sukkerstatning. Undgå at ryge, tyggegummi, drikker gennem strøer - alt hvad der får dig til at "spise" luft.

Build Muscle

Trin 1

Gør pushups. Disse hjælper med at styrke og udvikle dine pectorale muskler, intet udstyr er nødvendigt. Hvis du lige er begyndt, skal du lave ændrede pushups fra dine knæ. Hvis du vil føje noget til øvelsen, skal du holde et ben ud lige bag dig.

Trin 2

Lig på ryggen på en vægtbænk eller en stabilitetskugle, der holder en håndvægt i hver hånd. Med dine albuer bøjet og håndfladerne fremad, hold håndvægte i armhulerne, og hold håndledene lige. Tryk lige op til dine arme er lige, men uden at låse dine albuer. Tag håndvægterne tilbage til startpositionen og udfør 10 til 12 gentagelser i hvert af tre sæt. Som øvelsen bliver nemmere, læg vægt på håndvægte. Fordelen ved at udføre dette på en stabilitetskugle er, at balancering mens du gør presserne, virker også din abs.

Trin 3

Gør crunches. En undersøgelse bestilt af American Council on Exercise viste, at crunches udført på en stabilitetskugle arbejde dine muskler mere end de regelmæssige på gulvet, selv om de er effektive.

Trin 4

Gør "cykelmanøvreringen."Dette indebærer at ligge i gulvet med hænderne op af hovedet. Bøj dine knæ op, så de er i en 45 graders vinkel, og så" pedal "dine fødder som om du cyklede. Som dit højre knæ kommer mod hovedet, nå mod det med venstre venstre albue, og gør det omvendt til venstre knæ, og altid holde din nedre ryg trykket på gulvet.

Ting du skal bruge

• Justerbare håndvægte
• Bænk eller stabilitetskugle

Advarsler

• Arbejd ikke dine muskler hver dag, giv dem en fridag mellem træning for at komme sig. Hvis du har brug for at styrke hver dag for at holde styr på din fart, skal du arbejde på en dag og din abs det næste.