Hvordan man laver tonede lår fra flabby lår

Du kan ikke få øje på at reducere fedt fra et bestemt område af din krop. Du kan heller ikke konvertere fedt til muskler. Hvad du kan gøre, er fast på dine lurvede lår ved at reducere mængden af ​​kropsfedt fra hele din krop - hvilket vil omfatte fedtet på dine lår - og toning benmusklerne. Kombination af kardiovaskulær træning med målrettet lårmodstands træning ændrer udseendet af dine ben.

Dagens video

Træningsrekommendationer

Trin 1

Udfør kardiovaskulær træning tre til fem dage om ugen for moderat fedt tab eller fem til syv dage om ugen for betydeligt fedt tab, ifølge American College of Sports Medicine. Træ i 30 til 60 minutter hver session i moderat til høj intensitet for at opnå de bedste resultater.

Trin 2

Vælg enhver aktivitet, du nyder, men det skal være udfordrende at forbrænde flere kalorier og fedt. For eksempel kan en 160 pund person forbrænde 277 kalorier, hvis hun går i en time ved 3,5 mph, ifølge MayoClinic. com. Den samme person kan forbrænde 584 kalorier i timen ved at jogge ved 5,0 mph. Jogging vil føre til større resultater over vandreture.

Trin 3

Interval-tog. Indarbejde højintensitetsinterval træning i din træning for større fedt tab. For eksempel kan du alternere gå og løbe, hvis du ikke kan køre i længere tid. Start med en fem minutters gang opvarmning. Kør hurtigt i 30 til 90 sekunder, efterfulgt af et til tre minutter med hurtig gang. Alternativ gang og løb i løbet af din træning.

Trin 4

Træn dine ben to til tre gange om ugen i uafbrudte dage. Gør et til tre sæt 8 til 12 gentagelser pr øvelse. Vælg to til fire multi-joint øvelser til din træning. Du kan lave squats, lunges, step-ups eller nogen af ​​deres variationer. Disse øvelser virker glutes, quadriceps og hamstrings muskler i din underkrop. Hold et sæt håndvægte, mens du udfører hver øvelse. For at udføre en squat, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøje i hofter og knæ, sænke din krop og stå op igen. Gå lige ind i lunges ved at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og træde frem med en fod. Sænk din krop ved at bøje hofter og knæ og tryk tilbage til startpositionen. Alterner dine ben til toning på begge lår. Udfør step-ups ved at bruge en bænk og klatre op på toppen af ​​det og sænke dig selv med det samme ben. Udfør gentagelser på begge ben for afbalanceret lår toning.

Trin 5

Udfør to til fire single-joint øvelser udover dine multi-joint øvelser, hvis du vil målrette dine lår mere. Benforlængelser, benkrøller eller eventuelle variationer er passende.Udfør benforlængelser i en siddende stilling for at tone dine lårs fronter ved at rette og bøje knæene. Udfør en liggende ben krølle ved at ligge på din mave. Du hæver og sænker en vægt ved at bøje og rette knæene for at tone ryggen på dine lår.

Ting du har brug for

• Kardiovaskulær træningsudstyr
• Modstandstræningsudstyr

Tips

• Vælg udfordrende kardio over nem kardioøvelse for at reducere kropsfedt. Varier cardio træning du udfører for at undgå et fitness / vægttab plateau. Skift lår øvelser du udfører hver fjerde til seks uger. Brug tilstrækkelig modstand, at det er svært at afslutte 8 til 12 gentagelser pr. Øvelse. Se en læge, før du begynder et træningsprogram. Kombiner en sund, afbalanceret kost med dit træningsprogram for bedre resultater til dine lår.

Advarsler

• Start ikke med det maksimale antal anbefalede øvelser. Stop med at motionere, hvis du føler smerte, svimmelhed, lyshår eller kvalme. Udfør ikke lårøvelser hver dag og håber på hurtigere resultater. Skær ikke dine kalorier i håb om hurtigere fedttab.