Hvordan man bygger dine gluter mens man går

Byg en bedre stød på det slagne spor med lange skridt, hæl-til-tå-gang og lunges. Når du tilføjer gradvise ændringer i din almindelige vandringsrutine, som for eksempel at øge tredivlens hældning og kaste i nogle få tush-målretningsbevægelser, kan du bygge de gluteal muskler, som du passer i hele tiden. Tre muskler omfatter gluten: gluteus maximus, som sidder ved overfladen af ​​skinkerne; Gluteus medius ligger under gluteus maximus; og det dybeste muskellag, gluteus minimus, som starter ved hofbenet og forbinder til lårbenet.

Dagens video

Trin 1

Varm op i fem til 10 minutter. Efter din opvarmning, tilføj walking lunges på sporet. Forlæng dit skridt og lunge med din højre fod fremad. Træd ud med din højre fod, og hold foden vendt fremad. Bøj det højre knæ 90 grader og venstre knæ 90 grader bagved dig. Kom ud af lunget med en lang stride ved at trække venstre fod frem i et lunge. Gentag fem gange på hver side. Hvis du er ny til motion, start med dips før du går ind i dybere 90-graders lunges. Hvis du allerede er i stand, skal du uddybe lunget og røre knæet mod jorden.

Trin 2

Mål dine glutes med kardio på farten. Forøg trædemøllens hældning, hvis din walking praksis er indendørs; find bakker eller trapper, når du er ude. Nøglen til at bygge gluteals under løbebånd går er at sænke din hastighed og øge hældningen for virkelig at bygge magt i din tush.

Trin 3

Rekrutér dine gluter ved at rulle din fod fra hæl til tå med hvert trin. Tag et skridt fremad, land på din hæl og med en "fejende" handling, skub gennem til din fods bold. Når du kommer i kontakt med jorden, skal du klemme dine skindkanter sammen. Skub bolden af ​​din fod for at fremdrive dig selv og frigøre klemmen. Mål for 100 "feje og klemme" trin under din tur.