Selv når du rammer det 50-årige mærke, kan du opbygge og vedligeholde magert muskelmasse. For at opbygge muskler skal du oprette en passende træningsplan, der passer til din alder. Det skal omfatte styrketræningsøvelser til muskelgevinster samt en tilstrækkelig mængde cardio for at holde din kropsfedtprocent lav, så du kan vise den muskel. Glem ikke at bruge lidt tid på at sikre, at du følger en ordentlig kost også.
Dagens video
Sådan fungerer kroppen
->
Styrketræning er afgørende. Fotokredit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images
Din krop ændres som du bliver ældre. Som American Council on Exercise rapporter taber voksne i gennemsnit halvdelen pund af muskler hvert år. Hvis du ikke får nok motion og følger en ordentlig kost, vil dette fald i muskler kun blive værre over tid. Styrketræningsøvelser er afgørende for at holde dit muskel-til-fedtforhold højt og opretholde styrken af dine knogler, muskler og bindevæv.
Hvor vægte vejer i
Varier dit program hvert par uger til hver måned for at holde dig interesseret og undgå plateauing. Vægtstræning øvelser hjælper ikke kun dig med at opretholde musklerne, du har nu, og opbygger flere muskler, men det giver også andre væsentlige fordele. Det omfatter at øge din energi, øge din hvilende metaboliske hastighed, lindre stress og forebygge sygdom og degenerative tilstande som højt blodtryk, diabetes og fedme. Du skal tilstræbe at inkludere mindst tre træning om ugen og færdiggøre to til tre sæt 12 reps hver øvelse hver gang, ifølge "Fitness" magazine. Inkluder øvelser som hænderklubber, barbell baglunges, dumbbell step-ups, glute-skin hævninger og vægtede crunches for at få store muskelgevinster.
Cardio er cool
-> > Cardio er også yderst vigtigt at medtage i træningen efter 50 år. Foto Credit: Janie Airey / Digital Vision / Getty Images
Cardio er også yderst vigtigt at medtage i din træning regime efter 50 år. Det hjælper dig ikke kun med at tabe kropsfedt, hvilket er sværere end nogensinde at tabe, når du bliver ældre, men det forbedrer også dit kardiovaskulære system, øger din energi og hjælper med at forebygge sygdom. Prøv tre til fem sessioner, der varer mindst 30 minutter hver i ugen. Inkludere mild til moderat intensitet cardio øvelser såsom rask gang, jogging, cykling, hoppetov og roing - disse er alle effektive former for cardio i en alder af 50 år.
Få de strækninger i
->
![]()
Stretching er vigtigt efter din træning.Fotokredit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images
Stretching er vigtigt efter din træning for at hjælpe med at afkøle dine muskler og forhindre muskelstivhed og ømhed efter din træning. Statisk strækning er den bedste post-træning for at slappe af musklerne og fremme fleksibilitet, så omfatter strækninger som stammen rotation, hip flexor stretch og hamstring stretch. Hold hver strækning i 30 sekunder for at strække musklerne tilstrækkeligt uden at risikere skade. Du må kun mærke en let strækning i dine muskler, aldrig nogen smerte.
Tips til køkkenet
->
![]()
Hold dig til en ren kost fuld af vitaminerige frugter og grøntsager. Fotokredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images
Uanset hvor svært du træner, hvis du ikke spiser rigtigt, vil du se et fald i magert muskelmasse og en stigning i kropsfedt. I en alder af 50 er det lettere end nogensinde at akkumulere kropsfedt, så du skal være endnu mere forsigtig med de former for mad, du lægger i din krop. Hold dig til en ren kost fuld af vitaminerige frugter og grøntsager, fødevarer med højt indhold af proteiner som æg, nødder og cottage cheese og bliv hydreret ved at drikke rigeligt med vand hele dagen.
Sikkerhed Første
->
![]()
Rådfør dig altid med din læge. Foto kredit: Alexander Raths / iStock / Getty Images
Når du bliver ældre, er du aktiv og sund, lige så vigtig som nogensinde, men du er mere udsat for skade. Især når du bruger vægte med dine øvelser, skal du træffe de nødvendige forholdsregler og altid rådføre sig med din læge, inden du begynder på et nyt træningsprogram. Brug kun en vægt, du kan klare, hvilket er udfordrende, men uden at gøre dig belastning, og kun øge mængden af vægt, der bruges med 5 til 10 procent trin maksimalt hver gang.
