Hvordan man opbygger knoglemasse

Mere end 30 millioner amerikanere har lav knoglemasse eller osteopeni ifølge National Institute for Aging. Lav knoglemineraltæthed kan føre til osteoporose, en tilstand, hvor knoglerne bliver skrøbelige og er mere tilbøjelige til at bryde. Du kan påvirke nogle af de faktorer, der bidrager til knogletæthed og skrøbelighed for at maksimere din knoglemasse i hele dit liv.

Video af dagen

Faktorer i lavbenmasse

Knogler er levende væv, der ændrer sig konstant. Da du alder, er eksisterende knogle brudt hurtigere end den erstattes, og antallet af knogletab accelererer. Hormonelle forandringer spiller en rolle i knogletæthed. Som følge heraf er kvinder mere tilbøjelige til at have lav knoglemasse end mænd, især efter overgangsalderen, selv om tab af knoglemasse påvirker begge køn. Din genetiske makeup, alder, etnicitet og medicinbrug har også indflydelse på din knoglemineraldensitet. Steroider som for eksempel prednison kan føre til hurtig knogletab.

Ernæring og livsstil

En stabil forsyning af de rigtige næringsstoffer, især calcium og D-vitamin, er afgørende for at opretholde stærke, sunde knogler. National Osteoporosis Foundation anbefaler 1, 000 mg calcium daglig for voksne op til 50 år og 1, 200 mg for voksne over 50 år. En 8 ounce glas mælk giver næsten en tredjedel af det ifølge NOF. Andre kilder er yoghurt, spinat, broccoli og kale. Sollys hjælper din krop til at gøre vitamin D, som også findes i laks, tun og berigede mejeriprodukter. Skære tilbage på koffein, opretholde en sund vægt og holde op med at ryge bidrager også til bedre knogleresundhed.

Øvelse til fremme af knoglevækst

Øvelse kan hjælpe med at forhindre knogletab. Vægtbærende øvelser, især korte kollisioner med kraftig træning, såsom hoppe eller hoppe, og modstandstræning har størst effekt. Walking, yoga og pilates understøtter også knoglevækst. Ikke alle typer træningsarbejde, dog. Gå og klatre trapper gør din krop til at arbejde mod tyngdekraften, som fremmer knoglevækst, mens du ikke svømmer og cykler. Du bør gøre vægtbærende øvelser i 30 minutter på de fleste dage og styrke øvelser 2 eller 3 gange om ugen, siger NOF.

Medicin og overvejelser

Visse stoffer kan hjælpe med at forebygge eller behandle osteoporose. Bisfosfonater, såsom alendronat (Fosamax) eller risedronat (Actonel), er de mest ordinerede medicin. De kan medføre stigninger i knogletæthed og en reduktion i ryg- og hoftefrakturer, ifølge en 2009-analyse i "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management." Bivirkninger omfatter gastrointestinale problemer og ledd- eller muskelsmerter; Benbrud er en sjælden men alvorlig komplikation. Udvalgte østrogenreceptormodulatorer er en anden mulighed.Nogle mennesker, der tager raloxifen (Evista), oplever benkramper, influenzalignende symptomer eller hot flashes. Sjældne men livstruende bivirkninger er hjerteanfald eller slagtilfælde. Osteoporose medicin kan også være meget dyrt. Diskuter med din læge, om de potentielle fordele opvejer risiciene.