Hvor meget jogging er for meget i en uge?

Jogging 15 miles om ugen kan vise sig at være for beskatning på kroppen af ​​en begynderjogger, mens en person, der har jogget i årevis, kan jogge 15 miles i en weekend som en del af sin normale rutine. Olympiske atleter træner i timevis hver dag uden negative helbredseffekter, men hvis de gennemsnitlige motionister forsøger at efterligne deres træning, kan de måske blive skadede og udmattede i løbet af få dage. Når du regner med, hvor meget jogging er for meget for dig, skal du undgå at sammenligne dig med andre. I stedet fokusere på hvordan du føler dig under og efter dine træningsprogrammer og holder dig til følgende retningslinjer for at forhindre skader og overtraining.

Dagens video

Sikkerhedsvejledninger

Ifølge fitnessforfatter og professionel triathlete Brendan Brazier skal joggere og løbere, der sigter mod at øge kilometertal enten til fitness eller som forberedelse til et løb, holde sig til 10 procent reglen. Denne vejledning foreslår at øge din ugentlige kilometertal med højst 10 procent af den foregående uges kilometertal. For eksempel, hvis du er vant til at jogge omkring 20 miles om ugen og vil starte med at jogge mere, kan du sikkert jogge 22 miles næste uge og derefter 24. 2 miles den følgende uge. For joggere, der træner for et fjernløb, har du til formål at øge dit lange løb med en kilometer, indtil du kan jogge 10 miles komfortabelt, så tag det fri til at klæde to miles på dit lange løb hver uge, indtil du når din ønskede afstand. Tilføjelse af kilometertal giver langsomt dine muskler mulighed for at tilpasse sig den ekstra belastning, mens det stadig giver tilstrækkelig tid til genopretning.

Cross-træning kan være et vigtigt træningsredskab til joggere, der søger at forbedre hastighed og fitness og forhindre overforbrugsskader. I stedet for at jogge seks dage om ugen, som kan lægge belastning på benmusklerne og føre til ømhed eller skade, kan du prøve at jogge fire til fem dage om ugen og krydse træning i de resterende 1-2 dage. Krydstræning kan være en øvelse, der holder dig i form til din hoved sport. Bill Pierce, direktøren for Furman Institut for Løb og Videnskabelig Uddannelse i Greenville, S.C, siger i en "New York Times" -artikel, at man holder sig til en type motion som jogging, kan skabe muskulære ubalancer. Arbejder forskellige muskelgrupper ikke kun vil gøre dig til en bedre jogger, men også reducere risikoen for skade. Hvis du føler at du kan jogge for meget, kan du prøve cykling, svømning og styrketræning for at indarbejde andre muskelgrupper og give din krop en pause fra jogging.

Brændstof til joggere

Ifølge den registrerede dietist Jackie Dikos, der er en bidragyder til "Running Times Magazine", skal joggere, der sigter på at tabe sig, spise 2,3 til 3,2 gram kulhydrater pr. Pund af legemsvægt og 0.6 til 0,8 gram protein pr. Pund legemsvægt hver dag. For en 150 pund jogger oversætter dette til 345 til 480 gram kulhydrater og 90 til 120 gram protein dagligt. Mål for fiberrige kulhydrater, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn og magre proteinkilder som hvidt kødfjerkræ, laks, tun, æggehvide, fedtfattig mælk, bønner og tofu. Jo mere du jogger, desto mere brændstof skal du bruge, så øg kalorierne, når du tilføjer miles til din ugentlige rutine.

Tegn på overtræning

Fordi antallet af miles, der kan føre til overtraining varierer fra person til person, er det vigtigt at være opmærksom på signaler fra din krop, der kan indikere for meget jogging. Tegn på overtraining omfatter udmattelse, mangel på appetit, nedsat athletisk præstation, hyppig sygdom og søvnløshed. Hvis du tror at du kan jogge for meget, er chancerne for, at du ville have gavn af at skære ned. Hvis du har overtraining i flere måneder, skal du muligvis stoppe med at jogge og fokusere på hvile og genopretning, indtil din krop vender tilbage til normal. Men hvis du genkender tegn på overtraining tidligt, kan du genvinde din jogging mojo ved at tage en til to ekstra hviledage om ugen og forkorte dine andre jogs. Når du begynder at føle dig stærkere, øg kilometertal langsomt efter 10 procents reglen og tilføj kalorier til din kost i overensstemmelse hermed.