Hvordan en 40-årig kvinde mister maven flab

Dit stofskifte bliver lidt langsommere, når du bliver alder, så det er almindeligt, at en kvinde i 40'erne har mere overvægt end i 20'erne. Det betyder ikke, at du ikke kan ændre dit kost og motion program til at tabe ekstra pounds - herunder mave vægt - dog. Brændende mavefedt øger ikke kun din selvtillid, men vedligeholdelse hjælper med at holde din hjerne sund. Folk i deres 40'ere, der har overskydende mavefedt, har en højere risiko for at udvikle Alzheimers i 30 til 40 år, forklarer Harvard School of Public Health. Efter et sundt vægttab koster næring af celler og væv med essentielle næringsstoffer, og styrketræning og kardio kan øge knoglernes sundhed.

Dagens video

Begræns din kalorieindtagelse

Mens du måske har været i stand til at overindulge regelmæssigt, når du var ung, skal du gøre en samordnet indsats for at begrænse din kalorieindhold indtagelse for at tabe mavefedt i 40'erne. Spiser færre kalorier - så du brænder mere end du spiser hver dag - betyder at du begynder at metabolisere fedtet, der er lagret i dine fedtceller for energi. Hvert 500-kalorie-daglige underskud svarer til et pund af tabt fedt pr. Uge, og du bør tilstræbe et kalorieunderskud på 500 til 1 000 kalorier om dagen.

Præcis hvor mange kalorier du skal bruge varierer afhængigt af din nøjagtige alder, såvel som dit aktivitetsniveau og kropsstørrelse. For eksempel er en 43-årig kvinde, der er 5-fods, 5-tommer høj, vejer 155 pounds og fører en inaktiv livsstil kan opretholde sin vægtvægt med 1, 913 kalorier om dagen. Hun kunne skære sit indtag til 1, 413 kalorier dagligt og tabe 1 pund om ugen.

Alternativt kan hun spise 1, 200 kalorier om dagen - det mindste antal kalorier, kvinder har brug for at opfylde deres ernæringsbehov - og brænde 287 ekstra kalorier gennem træning. Det ville skabe det 1.000-kalorieunderskud, der var nødvendigt for at tabe 2 pund om ugen.

Tilslut din højde, vægt, alder og køn til en online energibehovsregnemaskine til at estimere dine daglige kaloriebehov Planlæg derefter for et kalorieunderskud, der giver dig mulighed for at tabe 1 til 2 pund ugentligt.

Bliv fuld med nærende fødevarer

Du får mest tilfredshed - og de mest sundhedsmæssige fordele - fra din kost, hvis du får dine kalorier fra sunde fødevarer. Det betyder lavt kalorieindhold - men påfyldning - som grøntsager og frugter sammen med sunde proteiner - som æg, fedtfattig mejeri, fjerkræ, fisk og bønner - fuldkorn og sunde fedtstoffer, som nødder og avocado. Medtag grøntsager ved hvert måltid for at tilføje masse til din mad uden overindulging på kalorier, og inklusiv magert protein i hvert måltid og snack for at føle sig tilfreds. Tilsæt bønner, laks eller skinless kyllingebryst til salater og stirfries til sunde entrees eller snack på hårdkogte æg, mandler, strengeost eller skiver med kylling og gulerod til en tilfredsstillende snack.

Fokus på at spise diætvenlige fødevarer med højt indhold af calcium. Folk, der følger højere calciumdiet, er mindre tilbøjelige til at være overvægtige, ifølge en anmeldelse offentliggjort i The Journal of the American Board of Family Practice i 2005, og calcium kan øge din kropstemperatur, hvilket vil øge din kalorieforbrænding. Calcium er også særligt vigtigt for kvinder i 40'erne og derover, da det spiller en afgørende rolle i knoglesundhed og forebyggelse af osteoporose. Vælg ikke-fede mejeriprodukter, som yoghurt og mælk, som diæt-venlige kilder til calcium, samt calcium-rige veggies som kale, bok-choy og broccoli.

Tab af maven med kardio

Tilføjelse af kardio til din daglige rutine kan hjælpe dig med at øge dit kalorieunderskud og sprænge kropsfedt. Du bør dog ikke hoppe lige ind i en anstrengende aerobic rutine, selvom du var en ivrig løber, da du var yngre. I en alder af 40 er det især vigtigt at arbejde op til mere effektive former for kardiolignende løb eller hoppetau for at undgå ledsmerter og ubehag. Du bør altid kontakte din læge for at diskutere eventuelle problemer med at starte din øvelsesrutine.

Hold dine ledd sunde ved at lette dig i din træningsrutine med lavtflydende aerobic, som fx vandreture, vandreture, svømning eller vand aerobic. En 155 pund person vil forbrænde næsten 300 kalorier i en time lang vand aerobic klasse, og 167 kalorier i at gå i 30 minutter og 4 miles i timen. Din individuelle kalorieforbrænding kan variere - hvis du vægter mere end 155 pund, vil du brænde mere; hvis du vejer mindre, vil du brænde mindre.

Hvis din læge giver OK, kan du begynde at indarbejde mere kraftfulde former for motion for at forbrænde flere kalorier. Moderat intensitetscykling, for eksempel brænder 260 kalorier i 30 minutter, hvis du vejer 155 pounds. Lyt altid på din krop; hvis du bemærker ledsmerter eller ubehag, eller hvis du finder demotiveret ved for hårde træningstræninger, giv dig selv tilladelse til at prøve mindre træning.

Styrke Train for Health Past Your 40s

Kvinder har allerede en tendens til at opretholde mindre muskelmasse end mænd, og det er naturligt at miste muskel som følge af aldring. Styrketræning kan dog sænke eller standse dit muskeltab, og det forbedrer din kropsholdning og øger knoglestyrken, som kan holde dig mere sund og aktiv, når du alder. Styrke træner to til tre gange om ugen på uafbrudte dage for at arbejde med kroppens store muskler - dine arme, skuldre, buk og kerne og benene. Ved hjælp af frie vægte - som håndvægte og skænderier - under tilsyn af en professionel kan styrke alle musklerne i din krop og også arbejde med stabilisator muskler, skal du forbedre og opretholde god kropsholdning. En ekspert kan også anbefale øvelser, der passer bedst til dit fitnessniveau, fleksibilitet og balance, imødekomme eventuelle mobilitetsproblemer eller tidligere skader, og sørg for at du bruger den rigtige form for at undgå skader.