Forstoppelse opstår, når du har færre end tre tarmbevægelser om ugen, eller dine tarmbevægelser er hårde, tørre og vanskelige at passere. Det er en ubehagelig situation, ofte ledsaget af oppustethed. Du kan dog lindre forstoppelse ved at lave nogle enkle ændringer i din livsstil, som for eksempel at øge dit kostfiberindtag, drikke mere vand og få mere fysisk aktivitet.
Dagens Video
Fiber og Forstoppelse
->
Kvinde holder håndfulde jordbær Foto Credit: Kseniya_Mitus / iStock / Getty Images
Kostfibre, en ufordøjelig komponent af vegetabilsk mad, hjælper med at lindre forstoppelse på mange forskellige måder. En form for fiber, kaldet opløselig fiber, absorberer vand og svulmer ind i en slags gel i fordøjelseskanalen, hvilket hjælper med at blødgøre afføring og gøre dem nemmere at passere. Uopløselig fiber giver bulk til afføring og hjælper med at holde mad i bevægelse gennem din krop. Institut for Medicin bemærker, at mænd har brug for 31 til 38 gram fiber om dagen, og kvinder har brug for 20 til 25 gram fiber om dagen. Det er også en god ide at øge dit vandindtag, når du øger fiberen for at forhindre, at fiberen tørrer ud i din fordøjelseskanal.
Svindeplanter til redning
->
Skål med stegte svesker Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images
Prunes, også kendt som tørrede blommer, forsyner dig med kostfiber for at lindre forstoppelse. At spise kun seks svesker giver dig 4 gram fiber. Ifølge en undersøgelse fra april 2011, der blev offentliggjort i tidsskriftet "Alimentary Pharmacology and Therapeutics", havde deltagere, der spiste svesker daglig, mere tarmbevægelser om ugen, blødere afføringskonsistens og mindre belastning ved afføring.
Frugt og grønt
-> > Skål med friske kirsebær Fotokredit: Dirk Ott / iStock / Getty Images
Andre frugter og grøntsager er også gode kilder til kostfiber, der fremmer tarmreglernes rigtighed. Disse fødevarer indeholder også en høj procentdel af vand for at lette forstoppelsen. Brombær og hindbær er meget høje i fiber, hvilket giver ca. 8 gram fiber pr. Kop. Æbler, abrikoser, bananer, kirsebær, blåbær, appelsiner, mango, ferskner, pærer og jordbær leverer alt mellem 3 og 5 gram kostfibre pr. Portion. Grøntsager såsom kartofler, broccoli, gulerødder, brusselspirer, kål, spinat, blomkål og tomater giver også fibre.
Hele korn
-> >
![]()
skål med sund quinoa Fotokredit: Fudio / iStock / Getty Images
Hele kornprodukter hjælper med at møde din daglige fiber behov for at lindre forstoppelsessymptomer. Vælg fødevarer, der er hele og uforarbejdede, såsom brun ris, quinoa, havre og hirse, for de fleste fibre pr. Portion.Minimalt forarbejdede korn, såsom pasta eller brødprodukter fremstillet af fuldkornsmel, er også gode valg. Undgå raffinerede korn som hvid ris, hvidt brød, almindelig pasta og bagværk, fordi de mangler fiber. Hver portion serverer fuldkornsprodukter typisk 3 til 6 gram fiber.
Bønner, nødder og frø
->
![]()
Nærbillede af tørrede pinto bønner Foto Credit: Misszin / IStock / Getty Images
Den sidste kategori af fiberfibre, forstoppelse-lindrende fødevarer er bønner, nødder og frø. Bønner, såsom nyrebønner, pinto bønner, linser, garbanzo bønner, sojabønner og sorte bønner, indeholder 10 til 15 gram fiber pr. Kop kogt. Nødder med mere end 2 gram fiber pr. Servering omfatter mandler, hasselnødder, macadamia nødder, jordnødder, pekannødder og pistacienødder. Hørfrø, chia frø, sesamfrø og solsikkefrø er andre gode fødevarer, der hjælper med at øge dit fiberindtag også.
