Sund kostplan for en 16-årig
Indholdsfortegnelse:
- Dagens Video
- Næringsstoftæthed
- Begræns næringsfattige fødevarer og snacks
- Næringsbehov for teenagere
- Betydningen af morgenmad
- Sund Snacking
- Sample Healthy Eating Plan
- Overvejelser
Sund kost er vigtig for en teenager, fordi det giver dig energi hele dagen, hjælper dig holde fokus på skolen, giver din krop de næringsstoffer, det har brug for til fysisk og følelsesmæssig vækst, hjælper med at opretholde en sund vægt og hjælper med at beskytte dig mod sygdomme relateret til usundt spisning. For en 16-årig - og for resten af dit liv - betyder en sund kost at vælge at spise nærings-tætte fødevarer over tomme kalorieindhold.
Dagens Video
Næringsstoftæthed
->
Næringsstoftæthed, ifølge National Institutes of Health, refererer til, hvor mange næringsstoffer du får fra en fødevare, givet antallet af kalorier, det indeholder. Med andre ord giver næringsdigtige fødevarer dig de mest næringsstoffer til det laveste antal kalorier. Typisk er næringsdigtige fødevarer så tæt på, hvordan de forekommer i naturen som muligt med begrænset behandling. Disse fødevarer er frugter, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø, magre proteiner, bønner og linser og sunde fedtstoffer fra olivenolie, avocado, nødder og fisk.
Begræns næringsfattige fødevarer og snacks
->
Næringsfattige fødevarer er også kendt som tomme kalorieindhold. Disse fødevarer har få næringsstoffer i forhold til deres kalorieindhold. Eksempler på tomater med kalorieindhold er raffinerede fødevarer, chips, sodavand, kager, slik, slik, saft sødt med tilsat sukker og stegte fødevarer. Disse fødevarer virker ofte fristende, men giver din krop en lille ernæringsmæssig fordel, og over tid øger det daglige forbrug af disse fødevarer din risiko for visse sygdomme, herunder fedme, hjertesygdom og type 2-diabetes.
Næringsbehov for teenagere
->
Næringsbehov varierer betydeligt fra teen til teenager, afhængigt af køn, aktivitetsniveau, kropssammensætning og genetik. Ifølge de kostmæssige retningslinjer for amerikanere 2010 har de fleste aktive kvindelige teenagere brug for ca. 2, 400 kalorier om dagen, og de fleste aktive mandlige teens har brug for ca. 2, 800 kalorier om dagen. Men tæller kalorier er ikke nødvendigt eller realistisk. Ved at vælge næringsdigtige fødevarer til måltider og snacks, vil du være i god gang ved at sikre din krop er optimal tilnærmet. Inklusive frugt og grøntsager med hvert måltid og snack hjælper med at sikre, at du spiser tilstrækkelige vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og phytochemicals. Gør det et mål at spise mindst tre portioner frugt om dagen og tre portioner af grøntsager.
Betydningen af morgenmad
->
Morgenmad kan hjælpe dig med at gøre det bedre i skolen ved at øge din opmærksomhed og hukommelse, hvilket giver dig mere energi og forhindrer følelse af irritabilitet og rastløshed, ifølge Vægtkontrolinformationsnetværket. Giv dig selv nok tid om morgenen til at spise morgenmad. En smoothie lavet med frugt, yoghurt og jordnøddesmør er en fantastisk måde at starte din dag på. Selvom du kører sent, kan du kaste sammen noget hurtigt og bringe det med dig. Ideer til hurtig morgenmad er en helkorn bagel med jordnøddesmør, yoghurt blandet med tørret frugt, frø og nødder, et jordnøddesmør og honningsmand eller en tortilla fyldt med jordnøddesmør og gelé.
Sund Snacking
->
Inkluderet snacks mellem måltider hjælper med at holde dit energiniveau op og hjælpe dig med at holde fokus på skolen. Gode snacks omfatter en helkorn og et protein eller en frugt og et protein. Eksempler på en helkorn og et protein er kiks og ost, en jordnøddesmør sandwich og pretzels med yoghurt. Eksempler på en frugt og et protein er banan med jordnøddesmør, tørret frugt og nødder, frugt med cottage cheese eller et æble med strengost.
Sample Healthy Eating Plan
->
Til morgenmad vælges to portioner frugt, en servering af protein og tre portioner af fuldkorn. For eksempel et lille æble, 6 ounces appelsinsaft, en helkorns bagel og 2 spsk jordnøddesmør. Til midt om morgenen vælges mellemmælk eller mejeriprodukter, to hele korn og et stykke frugt. En streng ost, otte fuldkornskager og en banan ville gøre en god snack.
Til frokost vælger to portioner af grøntsager, tre hele korn, tre portioner protein og to portioner mejeri- eller mejeriprodukter. For eksempel en kalkunsandwich med to skiver fuldkornsbrød, 3 ounce kalkun, et stykke ost, 10 fuldkornsbrødpinde, ½ kop gulerødder og 8 ounces mælk. Medbring en separat taske tomater og salat for at tilføje til sandwich. Til midt eftermiddags snack vælger en helkorn, et protein og en frugt. Et eksempel snack er at lave din egen trail mix med ½ kop fuldkornsprodukter og 1/4 kop nødder og tørret frugt.
Til aftensmad vælges tre portioner af grøntsager, fire hele korn, tre portioner protein og en servering af fedtholdig dagbog eller mejeriprodukter. For eksempel, en burrito lavet med en helkorn mel tortilla, 1 kop fuldkornet ris, 2 ounce kyllingebryst, ¼ kop sorte bønner, salat, tomater og oliven, to avocado skiver og 1 kop mælk.
Overvejelser
->
Dine energibehov kan være lavere eller højere end måltidsplanen ovenfor. Hvis du deltager i sport og bruger lidt tid på at se fjernsyn, kan dine energibehov være højere, og du kan få gavn ved at tilføje en snack til måltidsplanen efter middagen. Hvis du ikke deltager i sport, og du bruger en betydelig mængde tid på at se fjernsyn eller sidde ved computeren, kan dine energibehov være lavere, og du skal spise mindre mad.
