Hånd og fodskydere til motion

Glidere er et unikt stykke træningsudstyr, der giver dig mulighed for at lave nogle sjove og udfordrende øvelser, lige fra push-up variationer til intense ab øvelser.

Dagens video

Køb skyderen til brug på tæppe eller trægulve eller, hvis du har et stort trægulv, kan du lægge et håndklæde ned og bruge det på samme måde. Glideren er designet til at minimere friktion, som giver dig mulighed for at glide rundt på gulvet. Det føles næsten som om du glider på is og åbner mulighed for nogle interessante øvelser.

Tips

• Hvis du er på et motionsrum med gummi gulve, er der en simpel ændring, du kan bruge til at få dine skydere til at fungere. Ifølge Valerie Waters, skaberen af ​​Valslide, "når jeg sidder på et motionsrum med gummi gulve, lægger jeg et håndklæde ned på gummiet. Håndklædet sidder fast på gummiet og glideren glider på håndklædet."

Brug denne træning, der bruger skydere til at tilføje nogle variationer til traditionelle øvelser. De to underkrop, to overkrop og to kerneøvelser vil udfordre dine muskler på en måde, som normale øvelser ikke gør.

1. Sliding Reverse Lunge

Dette er en single-leg øvelse, der virker hamstrings, glutes og quads anderledes end standard lunges. Ifølge Jayel Lewis, certificeret personlig træner, "Forbenet skal være meget stabilt, og glidningen øger bevægelsesomfanget og tilføjer flydende bevægelse til bevægelsen."

HVORDAN GØR DET: Fra en stående position sættes din venstre fod på en skyder. Skub tilbage med dit venstre ben, mens du holder din vægt over dit højre ben.

Når dit venstre ben går tilbage, bøj ​​begge knæ for at gå ned i en lunge stilling. Fokus på at bevæge dig ned og tilbage, så du ikke glider for langt tilbage med dit venstre ben. Skub tilbage til en stående position. Udfør 10 reps på venstre ben og 10 til højre.

Tips

• For at gøre denne øvelse mere udfordrende, hold en håndvægt i hver hånd med dine arme lige ned ved dine sider.

2. Sliding Hamstring Curl

Denne øvelse isolerer dine hamstrings på en måde, som ingen anden øvelse kan. Ved at holde dine hofter i luften tager du dine glutes ud af bevægelsen, hvilket betyder at dine hamstrings skal gøre alt arbejdet.

Det kan også bruges til at forhindre hamstringsskader. Ifølge en artikel i styrke- og konditionsjournalen er hamstringskrøller direkte rettet mod hamstringens muskel, hvilket gør det mere modstandsdygtigt over for tårer.

HVORDAN GØR DET: Læg på jorden fladt på ryggen med benene lige ud. Sæt skydere under dine hæle. Skub dine fødder ind mod din røv. På samme tid skubbe din røv i luften, som om du laver en glute-bro.

Hold glidende op, indtil dine hæle er under knæ og dine fødder er flade på jorden.I øverste position skal din rump være op i luften, så din krop danner en lige linje fra knæene til dine skuldre. Udfør otte til tolv gentagelser af disse.

3. Push-Up Reach

Dette er en hård variation af push-up, der tester styrken af ​​brystet, skuldrene, triceps og kerne.

Sådan gøres det: Start i en push-up position med den ene hånd på en skyder. Skub hånden fremad, mens du kommer ned i en push-up. Prøv at holde størstedelen af ​​din vægt på armen, der ikke glider.

Hold glidende, indtil du er tæt på jorden, og armen, der glider, kommer op over hovedet. For at komme op igen skal du trykke ned og glide tilbage med hånden på skyderen, mens du trykker dig selv op med armen, der ikke glider. Udfør fem gentagelser på hver arm.

Tips

• Hvis denne øvelse er for hård, skal du prøve at udføre kun sænkningsdelen af ​​push-up med diaset, gå helt ned til jorden og nulstille til toppen af ​​push-up. Dette er også kendt som at gøre den "negative" del af øvelsen.

4. Spiderman Push-up

Denne push-up variation er lige så meget en kerneøvelse, da det er en overkropsbevægelse, fordi det indebærer at stabilisere sig selv, når du vrider din underkrop.

HVORDAN GØR DET: Kom ind i en push-up position med dine fødder på skydere. Stig ned i en push-up. På samme tid skub din venstre fod op mod din venstre albue og bøj dit venstre ben ud, så dit venstre knæ ikke rammer jorden.

Skub dit venstre ben op så langt som muligt før du når bunden af ​​push-up-positionen. Skub dig selv tilbage til toppen af ​​push-up-positionen, mens du glider dit venstre ben tilbage på plads. Gentag dette fem gange på venstre ben og derefter fem gange på højre ben.

Læs mere: 6 måder at bryde fri fra kedelige push-ups

5. Bodysaw

Denne øvelse er simpelthen en plank med nogle bevægelser af armene. Den hårde del holder din kerne stadig og forhindrer din ryg i at bøje.

HVORDAN GØRE DET: Kom ind i en underarms plank position med albuerne på en blød overflade og glidere under begge fødder. Hold hele din krop helt stiv og opretholde en lige linje fra dit hoved til dine ankler, skub dine arme fremad, så hele din krop glider baglæns. Gå kun tilbage så langt du føler dig komfortabel, normalt ikke mere end seks tommer.

Når du er så langt tilbage, som du har det godt, skal du trække dine arme tilbage mod din krop, så du glider fremad. På samme tid presser du din abs, så ryggen ikke bukker. Husk at forblive helt stiv i løbet af øvelsen. Arbejd dig op for at udføre otte reps.

->

Den anden position af glidende gedde. Fotokredit: Cherina Jones

6. Sliding Pike

Mens dette kan se ud som Downward Dog positionen i yoga, lad det ikke narre dig. Dette er en hård ab øvelse.

Sådan gøres det: Start i en push-up position med dine fødder på skydere. Træk dine fødder fremad mod hovedet, mens du løfter dine hofter op i luften.Du laver i det væsentlige en jackknife eller en fold-in-half motion. Brug din abs til at trække dig op.

Skub benene og hofterne tilbage til push-up-positionen, hvor du startede med dine ben lige og skuldre over dine hænder. Udfør 10 til 12 gentagelser af disse.

Læs mere: Body Slide Exercise