God træningsplan for at tabe vægt og tone for kvinder

En mangesidig tilgang er nødvendig for at tabe dig og forme din krop. At spise en velafbalanceret kost og følge et omfattende fitnessprogram, der omfatter kardiovaskulær aktivitet, styrketræning og fleksibilitetsøvelser er afgørende for vægtstyring og muskulær udvikling. Følg en plan, der passer til din livsstil, og inkludere aktiviteter, du nyder.

Video af dagen

Fat Busters

Centrene for sygdomskontrol anbefaler 150 minutter moderat aerob aktivitet per uge, i gennemsnit 30 minutter om dagen i fem dage til vedligeholdelse af sundheden. Forøg dette beløb for at nå dit vægttabs mål. Medtag forskellige metoder til kardiovaskulær træning, såsom løb, gå, svømme eller bruge en elliptisk maskine. Varier intensiteten af ​​dine træningsprogrammer for løbende at udfordre din krop. Inkluder en længere udholdenhedsdag, hastighedsintervaller og bakketræning hver uge. De fleste kardiovaskulære maskiner i fitnesscentre har programmer tilgængelige, der omfatter forskellige niveauer af intensitet. Hvis du udøver udendørs, skal du bruge et ur til at overvåge din hastighed og forudmålte kurser for at spore din afstand.

Stærk Kvinder Rock

Du har mindst to dage hver uge brug for styrketræning for alle dine store muskelgrupper. For en kvinde, der forsøger at tabe sig, kører træningstræningstræning, der er målrettet mod hver muskelgruppe og holder din hjertefrekvens forhøjet, en effektiv mulighed. Fokus på at minimere hvile mellem træningssæt. Et eksempel på et effektivt styrketræningskredsløb i hele kroppen omfatter pushups, squats med skulderpresser, walking lunges, dead lifts, triceps extensions og abdominal crunches. Afslut 10 til 15 gentagelser af hver øvelse. Tillad minimal hvile før du går videre til næste øvelse. Gentag kredsløbet fire til fem gange. Tillad altid mindst 48 timers opsving mellem at arbejde på samme muskler.

Vær fleksibel

Du kan arbejde fleksibilitet hver dag uden frygt for at udvikle overforbrugsskader. Faktisk strækker du efter træning hjælper dine muskler med at genopbygge og genvinde. Yoga er en effektiv metode til forbedring af total krops fleksibilitet. Yoga Sun Salutations tillader dig at flytte din krop i flere retninger, forbedre blodgennemstrømningen samtidig fremme smarte muskler. En effektiv strækkefølgen indebærer at nå dine tæer for at strække dine hamstrings, træde hvert ben tilbage i en lunge stilling for at åbne hoftebøjler og extensorer og bøje bagud for at udvide ryggen. Stretch alle specifikke muskelgrupper efter styrketræning. Stret ikke dine muskler koldt. Udfør altid en opvarmning for at varme din krop og lade dine muskler blive mere modtagelige for at strække.

Kerne af sagen

Kerneforstærkning er vigtig for at opretholde korrekt kropsholdning under alle dine aktiviteter. At styrke din kerne vil hjælpe dig med at blive længere og slankere. Det vil også forhindre muskulære ubalancer, der udvikler sig, når du kompenserer for svage muskler i andre områder af din krop. Kerneforstærkning flader og toner maves muskler, hvilket skaber en strømlinet talje. Dette er især vigtigt for kvinder, som har haft en baby. Svag abs kan være et resultat af graviditet og arbejde på dine kerne muskler for at få dem tilbage til snus vil være værd at gøre. Engag din kerne ved at aktivere det dybeste lag af dine buk under hver øvelse. Plank øvelsen er et eksempel på en effektiv kernestyrkende øvelse. Planken indebærer at holde pushup-positionen med dine håndled i linje med dine skuldre, din krop i en lige linje og dine ben forlænges, mens du balancerer på dine kugler. Hold plankens position i 30 sekunder til et minut. Øg intensiteten af ​​øvelsen ved at løfte din modsatte arm og ben, samtidig med at du opretholder din balance. Udfør kerneøvelser mindst fire dage hver uge.