At få Cut Vs. Bulking Up

Tanken om at alle vægtøvelser gør dig til at se ud som Arnold Schwarzenegger er bare en myte. Du kan faktisk afgøre, om du får magert muskelmasse eller gør store muskelgevinster og størkne. Uanset om du vil være lænet eller blive stor og stor, er det afgørende at skabe en ordentlig træningsplan og holde fast ved det for at få de resultater, du er efter.

Dagens video

Varm op til højre

Måden du opvarmer på, har en betydelig effekt på din træning. At pakke på musklerne er bedst at arbejde op til dine tungeste vægte og udføre et par styrke øvelser til at forberede din krop til træningen. Brug en lettere vægt end du planlægger at bruge i din træning, med en 5- til 10 minutters opvarmning før din træning. (se Reference 1)

Sæt, reps og vægte, Oh My

Planlæg din træning med det rigtige antal sæt og reps og den rigtige vægtvægt er afgørende for at bestemme, om du får magert eller uklart muskel. Hvis dit primære mål er at gøre store muskelgevinster, hold dig til fem eller seks reps og lav fire til fem sæt, løft den maksimale vægt du kan klare. Dette øger styrken, som kan bidrage til størrelsen. Et gentagelsesområde på 8 til 12 reps betragtes bredt som det optimale område for muskelmasseforøgelser eller "hypertrofi". At opbygge muskler, men hold dig lænet, løft en lettere vægt og gør flere reps. En ideel træningsplan for at opbygge magert muskelmasse vil bestå af tre sæt på 12 til 15 reps af hver øvelse.

Hvileperioder

Tilstrækkelige hvileperioder er en afgørende del af enhver styrketrænings træningsrutine. Når du løfter mere vægt med det formål at opnå stor, klumpet muskel, tillader du mere tid til hvile mellem sæt. Hvil i 60 til 90 sekunder mellem sæt. Hvis du løfter en lettere vægt på magert muskel, skal du holde dig til 30 til 60 sekunder hvile mellem sæt. Træn i tre til fire dage om ugen for magert muskel; bump det op til fire til fem dage om ugen for at løsne sig. Målet er at træne på ikke-sammenhængende dage, når det er muligt, for at give dine muskler tid til at genoprette og reparere inden næste træning.

Kostvaner er skadelige

At se hvad du spiser er altid vigtigt, når du forsøger at komme i form og blive sund og er særlig vigtig, når du sigter mod at få magert muskelmasse eller masse op. Du skal indtage nok kalorier til at pakke på muskler. Som eksperterne hos Nerd Fitness advarer om, hvis du ikke får nok kalorier med de rigtige fødevarer, får din krop ikke det brændstof, det har brug for til muskelopbygningsprocessen. Det krævede antal daglige kalorier varierer fra hver person afhængigt af dit køn, alder og andre personlige faktorer. Ved hjælp af en kalorie tæller hjælper du med at holde styr på og sikre, at du får de nødvendige kalorier hver dag. Prøv at tage færre kulhydrater hver dag, hvis dit mål er opskåret.