Fuld body body workout til mænd

Selvom mænd generelt har større muskel og knoglemasse i forhold til kvinder, mister mænd også muskler i alderen af 30 og knogler omkring 40 år. En fuld kropsrutine hjælper med at opretholde og langsomt forbedre din fitness gennem de travle uger af arbejde og familieliv. Ved at opretholde en vægt træning rutine i gymnastiksalen, selvom det kun er to dage om ugen, reducerer du din hastighed af vævstab under årets særlig udfordrende tider.

Dagens video

Intensitet, volumen og frekvens

Vægten du løfter og antallet af gentagelser gør det muligt for dig at opretholde eller forbedre din muskuløs fitness. Hvis du blot vil bevare din status, skal du bruge moderat vægt, hvor du kan udfylde tre sæt på 10 til 15 gentagelser pr. Øvelse. Men hvis du vil øge din muskelmasse og styrke, skal du primært bruge tungere vægte, hvor du kan gennemføre fire til seks sæt med seks til 12 gentagelser pr. Øvelse. Du behøver kun at lave en øvelse pr muskelgruppe. Fuld kropsøvelser skal udføres mindst en dag om ugen, men hvis du kan klare en anden træning 2-3 dage senere, forbedrer du dine tilpasninger.

Workout Flow

Det er bedst at sammenkoble to modstående muskler sammen, hvilket maksimerer din tilgængelighed af tid og udstyr. Vælg en øvelse til brystet og en øvelse til ryggen, som du kan gøre i samme rum. For eksempel skal du lave flade barbellbænk til din bryst og dumbbell pullovers til din ryg; Du skal blot bringe en eller to håndvægte til bænkpressområdet, ved hjælp af bænken til pullovere også. Når du har gennemført alle sæt til det øvelsespar, skal du lave et par øvelser til dine ben og skuldre. Dette giver din biceps og triceps tid til hvile, fordi de også var lidt forlovet, da du trænede brystet og ryggen. Så lav et par øvelser til dine biceps og triceps sammen sammen med dine abdominale muskler.

Bryst og ryg

Bøjlebænkpresser er de ultimative øvelser til bryst- eller brystmusklerne, uanset om du bruger en flad bænkpress eller skråbænkpressen, fordi du kan bruge en tung vægt. Dumbbell bænk presser er også fremragende, fordi de giver dig mulighed for at bevæge sig gennem et større udvalg af bevægelser. En-arm dumbbell rækker og pulldowns er grundlæggende tilbage øvelser. Dumbbell rækker engagerer din latissimus dorsi og trapezius, mens pulldowns aktiverer primært dine lats. Overvej parring af en barbell kasse øvelse med en håndvægt øvelse til let overgang fra den ene øvelse til den anden, såsom hældning barbell presse med en arm dumbbell rækker. Eller, hvis du vil gøre laterale pulldowns, rul en bærbar øvelsesbænk til pulldown-maskinen og hent derefter et par håndvægte til flade håndvægtpresser.

Ben, skuldre og bukker

Medtag squats eller lunges i din træning i hele kroppen, da begge øvelser involverer dine gluter, quadriceps, indre lårmuskler og den gluteal ende af dine hamstrings. For at arbejde på knæenden af ​​dine hamstrings, skal du krølle med dit valg af en abdominal øvelse. Udfør dumbbell skulder øvelser som du kan gøre dem i det område, hvor du arbejder dine ben. Du kan inkludere dumbbell skulderpresser, oprejst dumbbell rækker eller dumbbell lateral hævninger. For eksempel parkampe med laterale hævninger og en-ben døde løfter med hængende abdominal hævninger.

Biceps og Triceps

Der er mange biceps og triceps øvelser du kan gøre med håndvægte, barbells og kabel trisser. Overvej parring en barbell biceps øvelse med en håndvægt triceps øvelse, og derefter skifte den følgende uges træning til en håndvægt biceps øvelse med en barbell triceps øvelse. Dette gør det muligt at afbalancere din arm træning sammenlignet med kun dumbbell øvelser eller kun barbell øvelser. For eksempel kan du parre EZ-barbellkrøller med enarms håndvægte triceps-udvidelser til din nuværende rutine. Derefter skiftes det til triceps barbellpresser og skiftende håndvægt krølle den følgende uge.