Protein understøtter muskelvækst, hjælper med transport af ilt til blodet og er iboende for udviklingen af hud, hår og negle. Harvard School of Public Health bemærker, at forbruget af en utilstrækkelig mængde protein forårsager vækstfejl, nedbrydning af muskelmasse, dårlig immunitet og nedsat funktion af hjerte og åndedrætssystem. Den mindste mængde protein du bør spise om dagen, ifølge Institut for Medicin, er 10 procent af dine daglige kalorier. Vælg magre proteinkilder for at minimere dit indtag af mættet fedt.
Dagens video
Kød og fisk
-> > laks er højt i omega-3 fedtsyrer Foto Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images
Kød, som oksekød, svinekød, lam og bison, er en fremragende kilde til protein. Når man vælger kød, er det vigtigt at overveje, hvad der kommer sammen med proteinet. Seks ounces porterhouse bøf giver 38 gram protein, men det er usædvanligt højt i mættet fedt. Overforbrug af mættet fedt kan sætte dig i fare for udviklingen af kroniske sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Vælg magre stykker som mørbrad og flankbøffer. Overvej at begrænse dit samlede indtag af rødt kød til kun en eller to gange om ugen og forbruge en del på 6 ounce eller mindre. Fisk er en god proteinkilde, der også giver hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, vitamin D og selen. Omega-3 fedtsyrer hjælper med at forbedre hjertesundheden. I en artikelundersøgelse 20 undersøgelser om fiskforbrug og hjertesundhed rapporterede "Journal of the American Medical Association", at der er stærke tegn på, at der spiser en eller to 3 ounce portioner af fed fisk om ugen reducerer risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdomme med 36 procent. Laks, makrel, ansjos og sardiner tilbyder de fleste fordele.
Soy
->
![]()
edamame er en kilde til sojaprotein Foto Credit: sunxsand / iStock / Getty Images
Soy er den eneste grøntsag, der tilbyder en komplet aminosyreprofil. Sojaprotein er tilgængelig i form af sojabønner - ligesom edemame - tofu og kød "substitutter. "Harvard School of Public Health anbefaler at spise to til fire portioner soja om ugen. Bevis for, at soja er en "vidunderlig mad", der hjælper med overgangsalderen symptomer, forebygger nogle kræftformer og hjælper med vægttab, er stadig ubetinget.
Æg
->
![]()
det meste af et ægprotein er i det hvide Foto Credit: Julija Sapic / Hemera / Getty Images
Æg er en billig, alsidig kilde til protein. Et stort æg indeholder 6 gram protein, hvoraf 4 gram er indeholdt i det hvide. Æg har meget kolesterol, men nyere forskning - som noteret af ernæringseksperterne hos Harvard - antyder, at kost kolesterol ikke påvirker humant blodkolesterol stærkt.Det faktum, at æg indeholder en række vigtige næringsstoffer som vitaminer B-12 og D og mineraler som riboflavin og folat gør dem til et godt supplement til enhver kost. Hvis du er bekymret for kolesterol, få mest muligt ud af dine ægretter med de hvide. Æg giver også større mætning og kan bidrage til vægtkontrol, som det fremgår af en undersøgelse i "Journal of the American College of Nutrition" i 2005. Når forskere sammenlignede deltagernes følelser af fuldhed efter at have spist enten en bagelbaseret morgenmad eller ægbaseret morgenmad, blev det bemærket, at æg-morgenmad fremkaldte større tilfredshed og førte til mindre samlet kortvarigt fødeindtag.
nødder, frø og peberfrugter
-> > pistacienødder er en af de bedste nødder til at tilføje protein til din kost Foto Credit: ehaurylik / iStock / Getty Images
![]()
Nødder, frø og bælgfrugter er vigtige kilder til protein, især hvis du spiser en vegetar kost. Ifølge en rapport fra Nutrition for Life indeholder nødder og frø 10-25 procent protein, og nogle af de bedste kilder til at vælge er græskar, sesam og solsikkefrø og mandler, brasiløtter og pistacienødder. Bælgfamilien består af bønner, ærter og linser. De er ikke kun fyldt med protein, de er en høj kilde til fiber og andre vigtige næringsstoffer. Bælgplanter er også lavglycemiske, hvilket betyder, at de ikke hæver blodsukkerniveauet, hvis du har eller er i fare for diabetes.
