Afslag Push-ups vs Regular Push-Ups

Hvis du kun skal udføre en øvelse nogensinde, skal push-up være det. Det lærer dine muskler at arbejde i koordination, styrker din overkrop og kerne og er kedelig nok til at gøre næsten overalt. En regelmæssig push-up kan blive kedelig over tid, men så tilføj i variationer.

Dagens video

En variation, der ændrer hvordan push-up påvirker dine overkroppens muskler, er nedslaget. Du hæver dine ben på en overflade, der normalt er 12 til 20 inches væk fra gulvet og placerer dine hænder på gulvet, ved din armhuler og lidt bredere end skulderafstand fra hinanden. Fra denne vinkel udfører du en klassisk push-up bevægelse ved at bøje og udvide albuerne.

En tilbagegangsvariation målretter dit øvre bryst og fronter af skuldre mere aggressivt end en regelmæssig push-up udført på jævnt underlag. Udfør det ud over en regelmæssig push-up - såvel som med andre bryst øvelser - for at få den mest velafrundede bryst udvikling.

Læs mere : Hvad er fordelene ved push-ups?

->

Trin, træningsbænk eller stigrør, lav et fald. Fotokredit: Milenko Bokan / iStock / Getty Images

Hvor Din Chest Udvikler

Pectoralis major er en fan-lignende muskel, der udgør brystvæggen. Den øvre del af denne muskel er kendt som den clavikulære region, og midter-til-nedre delen er brystområdet. At være vinklet ned i en tilbagegang sætter større vægt og vægt på det klavikulære hoved på brystet. En regelmæssig push-up understreger primært den brystformede del af pectoralis majoren. Det klavikulære område aktiveres stadig, men ikke så intensivt som det er i tilbagegangsvariationen.

Jo mere dramatisk vinklen er, desto større aktivering af det øvre brystområde. Men hvis du hæver for højt, så du er tæt på eller i en håndstandsstilling, gør skuldrene det primære arbejde, mens du skubber op og ned; brystet hjælper kun.

Skulderaktivering

Ud over at øge aktiveringen af ​​det øvre bryst, tvinges push-ups også kraftigt på dine skuldre - kendt som de forreste deltoider - til at arbejde mere intensivt, end de vil i en regelmæssig push- op. Dette gør tilbagetrækningen en effektiv skulderøvelse.

Form Overvejelser

Både en regelmæssig push-up og et tilbagegangsopkald til en stiv torso, hvilket opnås ved kraftigt at hæve din abs. Hvis dine hofter siver eller går opad, mister du en stor fordel ved begge typer push-ups - seriøs aktivering af din kerne.

Hvem er det til?

En person, der lige er begyndt at udøve, bør mestre den regelmæssige push-up, før man forsøger et nedslagstryk. Med en regelmæssig push-up kan du nemt ændre bevægelsen, så du ikke går i stykker, f.eks. Ved at lægge knæene ned eller skubbe op mod en væg eller hældning.En tilbagegang push-up kommer ikke med sådan ændring - hvis du sætter dine knæ ned, har du mistet vinklen.

Kompletterende øvelser

For en jævnt udviklet brystkasse, inkluder den regelmæssige push-up og decline push-up i dine træningsprogrammer. Andre øvelser, som det amerikanske råd om motion har fundet mest gavn for brystudvikling, omfatter:

• Bænkpresser
• Bent-Forward Cable Crossovers
• Pec Deck Machine

Læs mere: 10 Push-up Variations for et stærkt legeme