Dead Butt Syndrome Øvelser
Indholdsfortegnelse:
Når din gluteus medius, en af de tre hovedmuskler i dine skinker, ikke brænder, føles din røv som den er død. Gode nyheder: En død stød er ikke irreversibel.
Video of the Day
Skrivejobs-junkier og dem med lange kørependler udvikler ofte dødt skudsyndrom, der er officielt kendt som gluteus medius tendinosis, men det kan også gymnastikrotter og løbere, der ikke går i indgreb med deres gluter, når de træner. De syndrom karakteriseres af sener i en af de tre muskler i dine balder, så de smerter og banker. Det kan føre til lændesmerter eller ømme hofter, da disse kropsdele forsøger at gøre arbejdet i din inaktive booty.
Lys en brand under din bag! Lær disse muskler til ild med bestemte øvelser. Du vil udrydde smerte og føle sig mere magtfulde under en vanskelig træning.
Læs mere: Butt-øvelser med hurtige resultater
Squats
Squats er den måde at aktivere dine glutes på, men de udgør en konfrontation - hvis din røv er død, bøjer den ud af squat, så din quads og nedre ryg overtager. For at løse dette før du squat, find din gluteus medius, så du kan aktivere det aktivt.
Mens du står, skal du bruge din hånd til at føle sig omkring, for at du sidder ben. Konsekvent kontrakt muskelen der og hold med din hånd der for at mærke engagementet. Gentag 15 til 20 gange, før du gør noget andet for at aktivere det.
Nu, når du squat, bekymre dig mindre om størrelsen af din barbell og bekymre dig mere om presset af din tush. Læn dig tilbage i dine hæle og kør dem virkelig i jorden for at holde din vægt på bagsiden. Bøje dine knæ og hofter, mens du lægger ned i knebøjet. Skub gennem dine hæle, når du stiger op igen til en fuld stand.
Gentag 10 til 20 gange, med minimal vægt. Du træner for funktion, ikke bodybuilding.
->
Hip Bridges
Hip broer hjælper dig med at fokusere på pressen af gluteus medius. Lig på ryggen og bøj knæene. Plant dine fødder om hofteafstand fra hinanden. Fokus på musklerne på din bagside, når du løfter dine hofter for at skabe en "bro" fra dine knæ til dine skuldre. Hold pause i to til tre tæller og slip. Gentag 10 til 15 gange.
Clamshells
Clamshells aktiverer dine glutes fra en anden retning end lineær handling som løb, gå og lunge. Dette hjælper med at fremme balancen i deres funktion og er en vigtig del af en omfattende butt-træningsplan.
For at lave en clamshell, lig på din side, bøj knæene og stab dine hofter. Prop hovedet på din albue eller ligg hele vejen ned på din side. Hold dine hæle limet sammen, når du åbner og lukker øverste knæ, med benet hængslet til din hofte og ved din hæl.Gør 15 til 20 på den ene side, flip over og udfør på den modsatte side.
Læs mere: 17 Øvelser til at form og tone din sko
Enkeltbenøvelser
Enkeltbenøvelser var blandt de øverste træk for at aktivere gluteus medius, ifølge en undersøgelse fra 2011 offentliggjort af forskere fra Belmont University i Nashville, Tennessee, i International Journal of Sports Physical Therapy.
Gør enkeltbensklubber ved at stå foran en stol eller bænk. Balance på dit højre ben og løft dit venstre ben lige ud foran dig. Bøj dit knæ og hofte til at slå sig ned mod stolens overflade; rør det med din kind om muligt. Skub gennem hælen for at rette op igen. Udfyld 10 til 12 på dit højre ben, og skift derefter til venstre.
Enkeltbenede dødløfter hjælper også med at opbygge døde gluter. Du behøver ikke at lægge meget vægt på dette træk, men du kan holde en 12 til 15 pund håndvægt i den ene hånd for ekstra udfordring.
Stå og balance på dit venstre ben. Hold håndvægten, hvis du bruger den, i din højre hånd hængende foran din højre lår. Hængsel fremad over din venstre skinne, så din højre hånd børster mod din venstre ankel og dit venstre knæ for at bøje lidt. Stå op igen for at afslutte. Prøv at opretholde balancen for alle 10 til 15 reps, og skift derefter ben.
