Kan du gøre en pullup type træning med håndvægte?
Indholdsfortegnelse:
Pullups er en sammensat øvelse, der virker hver muskel i overkroppen. De er en hård øvelse at erstatte, men hvis du ikke har adgang til en pullup bar eller en lat pulldown maskine, kan du lave en træning med håndvægte, der træner alle de muskler du bruger til at gøre pullups. Træning af disse muskler med håndvægte vil også gøre dig bedre til at gøre pullups.
Dagens video
Bent over rækker
Bent over rækker er dumbbell øvelsen, der simulerer pullups mest. De arbejder din trapezius, latissimus dorsi, teres major og minor, rhomboid major, posterior deltoid og biceps. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde en håndvægt i hver hånd. Bøj dine knæ lidt og bøj fremad i taljen 45 grader. Inhalér og træk håndvægte op til brystet. Udånd og sænk tilbage til startposition.
Pullovere
Dumbbell pullovere arbejder på triceps, lats, seratus anterior og pecs. Du har brug for en bænk eller en øvelse bold til at gøre denne øvelse. Lig på ryggen på en vægtbænk med dine fødder fladt på gulvet. Hold en håndvægt med begge dine hænder og tag fat i håndtaget med dine palmer, som om du holder en flagermus. Inhalér og sænk håndvægten bag dit hoved. Udånd og udvid håndvægten over hovedet.
Bicep Curls
Bicep krøller styrker dine biceps, som er de primære muskler, du bruger, når du laver chinups - pullups med et håndgreb. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde en håndvægt i hver hånd med dine palmer vendt ud. Inhalér, så krølle håndvægte op til dine skuldre, udånding i slutningen af bevægelsen. Inhalér og sænk håndvægterne tilbage til startpositionen. Du kan krølle begge håndvægte på samme tid eller skifte mellem arme.
Reverse Curls
Omvendte krøller styrker dine biceps, men lægger større vægt på dine underarme. Dette er vigtigt, fordi pullups kræver meget underarm styrke for at fastholde dit greb på baren. Omvendte krøller udføres på samme måde som biceps krøller, undtagen i stedet for at holde håndvægte med dine palmer vendt ud, drej dine hænder 180 grader, så dine palmer står bag dig.
