Kropsvægt øvelsesalternativer til pullups

Pullups målretter mod dine latissimus dorsi muskler, placeret på ryggen og biceps. Derudover modtager dine trapezius og rhomboider, musklerne mellem dine skulderblade og din rektus abdominus eller abs muskler også en god træning. Denne udfordrende øvelse kræver, at du løfter hele din kropsvægt med bare dine arme. En sådan begivenhed kan være for avanceret til nogle udøvere. Der er flere legemsvægtige alternativer til pullups.

Dagens video

Kropsrækker

Kropsrækker arbejder på samme overkropsmuskulatur som pullups, men du behøver ikke at løfte hele kropsvægten med dine arme. Ved hjælp af en Smith-maskinbøjle sat omkring midjenhøjden, læg under bjælken og tag den med et håndtag over skulderbredden. Forlæng dine ben og med dine arme lige, løft dine hofter væk fra gulvet. Din krop skal være lige med din vægt, der kun støttes på dine hænder og fødder. Bøj dine arme og træk brystet op til baren. Forlæng dine arme og gentag. Denne øvelse kan også udføres ved hjælp af en suspension træningsenhed.

Håndklædepulver

Håndklædepulldowns replikerer pullups bortset fra i stedet for at trække dig selv op til en stang, fokuserer du på at trække dine hænder fra hinanden og ned, mens du er fast på jorden. Tag et håndklæde og hold enderne fast. Løft dine arme over hovedet. Træk håndkladsens ender fra hinanden så hårdt som muligt, når du trækker håndklædet ned til brystet. Løft dine arme og gentag. (Se segment 2 af træning)

Rope Klatring

Rope klatring bruger de samme muskler som pullups, men giver dig også mulighed for at dele nogle af træk med dine ben. Dette betyder, at hvis du bruger god teknik, bør klatring være lettere end at lave pullups. Stå i bunden af ​​et tykt, stærkt reb og tag det fast i begge hænder over hovedhøjden. Med dine arme forlænget, læn dig tilbage, bøj ​​dine ben og træk dine knæ op. Kryds dine ankler rundt om rebet og klem dine ben og fødder sammen. Ræk dine ben og træk samtidig med dine arme, så du står op. Flyt dine hænder op toet ad gangen. Læn dig tilbage, skub benene op, og træk igen med dine arme. Fortsæt, indtil du har klatret så højt som du er i stand til. Klatre langsomt og forsigtigt ned ved hjælp af samme teknik, men i omvendt.

Frontplanker

Udførende pullups kræver meget abdominal styrke. Din rectus abdominus muskel, der ligger på forsiden af ​​din mave, skal arbejde hårdt for at stabilisere din underkrop og rygsøjle og forhindre uønsket bevægelse, når du trækker dig selv op til stangen. For at styrke denne og andre vigtige kerne muskler skal du udføre planker. Lig på din forside og hvil på dine albuer og underarme.Løft dine hofter, så din vægt understøttes kun på dine arme og tæer. Din krop skal være lige - fra hæl til skuldre. Vedligehold denne position i 30 til 60 sekunder. Lad være med at holde vejret. Når du er færdig, sænk dine hofter til gulvet, hvile og gentag.