Abdominal øvelser uden hals eller rygsstamme
Indholdsfortegnelse:
Hvis din mavens træning føles som straf, skal du muligvis opdatere din rutine. Mange abdominal øvelser som crunches og sit-ups bliver udfaset af eksperterne til fordel for øvelser, der er mere venlige for din rygsøjle. Hvis du lider af nakke eller rygsmerter efter en ab workout, er det de øvelser du har brug for for at få den bedste træning, smertefri.
Video af dagen
Ab træning, der forårsager tilbagestamme
Ikke alle ab træning er skabt lige; Specielt er sit-ups og crunches tættere forbundet med rygsmerter end andre øvelser. New York Times Health Guide anbefaler mod liggende sidebilleder til personer med akut rygsmerter.
Det skyldes, at den gentagne bøjningsbevægelse af en sidde op eller crunch hurtigt komprimerer og dekomprimerer rygsøjlen, hvilket forårsager, at det fibrøse væv omkring dine gellignende spinalskiver brister. Skiver, der komprimerer og bøjer, kan trykke på ryggenes nerver og forårsage akut rygsmerter, og problemet kan forværres, indtil dine skiver brækker, hvilket kan kræve en kirurgisk procedure at rette op.
Advarsler
- Overdreven smerter i ryggen eller nakke kan indikere en skade. Altid søge professionel lægehjælp fra en læge eller fysioterapeut, hvis din smerte vedvarer, og aldrig motion hvis du oplever smerter for at forhindre forværring af en skade.
Stationær Ab Workout
Stationære øvelser er det bedste alternativ til dem, der lider af smerter i ryggen eller nakke under deres træning. Disse øvelser har ingen virkning og holder ryggen ophøjet fra jorden for en smertefri træning. Plus, de engagerer mere muskler end en traditionel sit-up.
Du vil også arbejde med dine rygudvidere, dine flexorer og dine skrå muskler. Engag hele din kerne for at danne et bælte af understøttende muskler, der forhindrer nakke eller rygstamme, en opgave, der passer perfekt til den traditionelle plankøvelse.
Læs mere: 10 mest effektive ab-øvelser
->
The Plank
Planken er en hæfteklammerøvelse, der er sikker på din nakke og ryg. Til denne øvelse ligger du på din mave med dine palmer på din side, fladt på gulvet. Tryk op og løft din krop ud af gulvet, ligesom en push-up.
Hold så din position i et minut eller så længe du kan, med bare dine tæer og håndflader, der rører gulvet. Din ryg og ben skal danne en retlinie, og du skal føle dine bukler spændt.
->
Sideplanken
Start med at lægge på din side med dine fødder sammen og dine ben lige.Sæt derefter langsomt din overkrop op af din albue. Du bør føle din abs kontrakt.
Hvis du har det godt, kan du tage sideplanken videre og løfte dine hofter ud af gulvet med din håndfladestil og din arm danner en lige linje til gulvet. Din anden arm kan fortsætte denne linje lige ind i luften. Hold denne position i et minut eller så længe du kan.
Tips
- For den mest effektive ab workout overveje at arbejde med at gøre disse øvelser til en rutine. Start med planken, og tilføj derefter andre stationære ab øvelser, da din styrke forbedres over tid.
Fuglehunden
Fuglehunden, også kendt som quadraplexen, er en mere kompliceret stationær øvelse, der arbejder mange muskelgrupper samtidigt for en stærk kerne-træning. Start på dine hænder og knæ, med dine palmer flad, skulderbredde fra hinanden og din ryg parallelt med gulvet.
Løft derefter venstre arm og højre ben af gulvet samtidigt, og ret begge sider. Prøv at danne en sammenhængende linje fra din venstre fingerspids til tæerne på din højre fod, og hold dig parallelt med gulvet. Hold positionen i fem sekunder, og sænk derefter langsomt både arm og ben og skift til højre arm og venstre ben. Gentag i op til et minut, eller så længe du har det godt.
Læs mere: De 41 hårdeste øvelser
