3000-Kalorie måltider

Mens de fleste kostvaner er rettet mod vægttab, kæmper nogle mennesker for at holde vægten på. En 3.000-kalorie diæt er en kalorieindhold, der kan hjælpe dem, der har brug for at tilføje pund til deres ramme. Det er også en vægtvedligeholdelsesdie for aktive mænd i alderen 19 til 50 år. Som enhver god diætplan - selv en diætplan med høj kalorieindhold - er det altid vigtigt at spise en række fødevarer fra alle fødevaregrupper til sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for til et godt helbred.

Dagens Video

Basis for 3000-Calorie Diet

For at passe ind i alle kalorierne, skal du spise tre måltider og tre snacks om dagen på din 3000-kalorieindhold. En sund og afbalanceret kost med 3000 kalorier inkluderer 10 ounces korn, 4 kopper grøntsager, 2 1/2 kopper frugt, 3 kopper mejeri og 7 ounce proteinfødevarer. En ounce korn er lig med en skive brød eller en halv kop kogt pasta eller ris, mens 1 kop grøntsag er lig med 1 kop kogte grøntsager eller 2 kopper salat greens. En kop frisk frugt eller en halv kop tørret frugt betragtes som 1 kop frugt, og mælkebetjeningsstørrelser omfatter en kop mælk eller yoghurt eller 1 1/2 ounce naturlig ost. En ounce protein svarer til 1 ounce kød, fjerkræ eller fisk og skaldyr, eller halvanden ounce eller 1/4 kop bønner.

Servering af en sund morgenmad

Udenrigsministeriet anbefaler dig at gøre halvdelen af ​​dine korn fuldkorn. Morgenmad er et godt måltid til hele korn. To kopper af fuldkornet koldt korn med 1 kop ikke-fedtet mælk og 1 kop skiveskåret cantaloupe giver en sund morgenmadsmulighed på din 3000-kalorieindhold.

Mid-morning Snack Attack

En kop nonfat yoghurt med en lille banan gør en nærende mid-morning snack. Hvis du har svært ved at spise alle dine måltider og snacks, drikker du væsker mellem måltider - snarere end hos dem - for at forlade plads til mad, foreslår EatRight. org.

Indlæsning til frokost

Til frokost kan du nyde en sund omrøring frugt lavet med 3 ounce rejer, 2 kopper blandede grøntsager, såsom broccoli, gulerødder og kinesisk kål, med lavnatrium sojasovs og serveret med 1 1/2 kopper brun ris.

Energizing Mid-Afternoon Snack

Hold eftermiddagen lavt væk med en high-energy snack bestående af en skive fuldkornsbrød spredt med 1 spsk jordnøddesmør og serveret med en halv kop russiner.

Sulten til aftensmad

Et sundt middagsmåltid på din 3000-kalorieindhold kan omfatte 3 ounce broiled svinekød med 1 1/2 kop quinoa, 1 kop grønne bønner, 2 kopper blandet grøntsager med salatdressing og halv kop æbleauce. Inkluderet mest magert kød hjælper med at reducere dit indtag af mættet fedt, hvilket hjælper med at holde kolesterolniveauet nede.

Nighttime Snack

Afslut din dag med en sund snack bestående af fem fuldkornskager og 1 1/2 ounce fedtfattig cheddarost.