3 Måder at gøre kropsvægt tilbage øvelser
Indholdsfortegnelse:
- Dagens video
- Fast bar
- En rygræning involverer mere end de store muskler du ser, når du bøjer i spejlet; Andre vigtige stabiliserende muskler skal løses for at holde ryggen sund og funktionel. Bare din kropsvægt og en mat er ideel til denne type bevægelser.
- Du har ingen bar, ingen vægte, ikke engang en matta - tror du ikke kan arbejde ryggen? Tænk igen. Et hårdttræ, flise eller linoleumgulv, glatte bukser og din krop er alt hvad du behøver for nogle intense tilbagebevægelser.
Du ved hvordan man arbejder benene og brystet med kun din kropsvægt - push-ups og squats synes så indlysende. Men det kan bare virke som om du er ude af lykke, når det kommer til at træne din ryg uden modstand fra barbells, dumbbells eller maskiner.
Dagens video
Pas på, hvis du sidder fast uden udstyr. Hvis du har adgang til en pull-up bar, har du i det mindste en måde at træne din ryg med bare din kropsvægt. Hvis du ikke engang har en fast bar, har du stadig muligheder for at træne de stabiliserende muskler og overfladiske spejlmuskler - herunder dine romboider, fælder og lats - på udfordrende muskelbyggende måder.
Fast bar
En simpel trækkerstang er let at installere i dit hjem. Hvis du ikke er i DIY projekter, skal du bruge en robust træbranche eller legepladsudstyr.
Træk-ups giver en selvklart måde at træne ryggen på en fast bar. Har en spotter holde dine ben, hvis du ikke helt kan trække dig selv endnu.
Varig dit greb for at ændre præcis, hvordan også dine rygmuskler aktiveres. En klassisk brede greb med dine hænder med skulderafstand fra hinanden og placeret overhånd på stangen lægger ekstra vægt på lats eller latissimus dorsi, som dækker ryggen af ribbenene og vikler lidt rundt om din torso.
En underhånds, smalhåndshin-up involverer også latsne, men bicepsne for at hjælpe lidt mere end i overhand variationen. Chin-ups kan være lidt lettere, så de er et godt sted at starte. Arbejd op til tre sæt med 10 til 12 pull-ups eller chin-ups for at opbygge dine rygmuskler.
->
Brug en fast bar til også at gøre omvendte rækker. Læg under baren et par meter over jorden. Et bord med en solid kant du kan gribe er et alternativ, hvis du ikke kan løse dig selv under din bar, fordi den er for høj. Tag det med dine hænder om skulderafstand fra hinanden. Ræt dine ben og træk brystet op til baren for at efterligne en række. Gør op til tre sæt på otte til 10 reps.
Læs mere: De bedste øvelser i gymnastikken Matbaseret stabilisering og dyb muskelaktivering
En rygræning involverer mere end de store muskler du ser, når du bøjer i spejlet; Andre vigtige stabiliserende muskler skal løses for at holde ryggen sund og funktionel. Bare din kropsvægt og en mat er ideel til denne type bevægelser.
Yoga og Pilates tilbyder en række øvelser til at træne erektorer, paraspinaler og bækkenbundsunderstøttende muskler, der ligger dybt i ryggen. Brug bevægelser som f.eks. Cobra, Bow og Pilates svømning.
Hvis du ikke ønsker at forpligte sig til en fuld fitness klasse, kan bevægelser du selv kan gøre med supermanne.Lig på din mave og strække dine ben lang og dine arme på matken forbi dine ører, som superhelten flyver gennem himlen. Indånd og løft dine arme, ben, ansigt og bryst; hold en tæller og sænk derefter ned. Gør op til tre sæt på omkring 10 til 12 reps.
->
Gulvstyrke
Du har ingen bar, ingen vægte, ikke engang en matta - tror du ikke kan arbejde ryggen? Tænk igen. Et hårdttræ, flise eller linoleumgulv, glatte bukser og din krop er alt hvad du behøver for nogle intense tilbagebevægelser.
Prøv en tilbagetrækning, hvor du ligger på ryggen med dine fødder plantet og dine albuer bøjet på dine sider. Grav dine albuer ned i jorden for at kaste brystet op og presse dine skulderblade sammen. Fokus på at skubbe gennem din ryg for at gøre handlingen, snarere end dine fødder. Hold for en tæller øverst og arbejde op til tre sæt med 15 til 20 reps for alvorligt at arbejde med din rhomboids og fælder.
->
Planter dine hænder godt om skulderafstand fra hinanden over hovedet - lad som om gulvet er din pull-up bar. Løft dine underarme og overarme til at svinge omkring en tomme over gulvets overflade. Bøj dine albuer og træk for at glide hele din krop op, som om du gjorde en pull-up, og skub tilbage til forlængede arme. For at øge intensiteten, stige op i toppen af en push-up, når du har trukket dine skuldre op til dine hænder. Udfyld en rep ved at sænke tilbage til startpositionen. At afslutte endnu et sæt af tre til fem af disse er en solid back udfordring.
Læs mere
: Startside-øvelser
