Vægt Træning på kalorieunderskud

For at tabe sig, skal du forbruge færre kalorier end du brænder hver dag. Dette kaldes at skabe et kalorieunderskud, og det er det grundlæggende grundlag for de fleste diæt og motion planer. Hvis du vil bygge muskler, mens du taber fedt, skal du forbruge nok kalorier til at fremme muskelvækst, mens du stadig opretholder dit underskud.

Dagens video

Oprettelse af et kalorisk underskud

Hvert pund kropsfedt svarer til ca. 3, 500 kalorier. For at tabe 1 pund om ugen skal du skære eller forbrænde 500 ekstra kalorier hver dag, normalt gennem en kombination af kost og motion. Men hvis du skærer for mange kalorier, vil en del af vægten du taber være fra mager masse - din muskel og ben - i stedet for lige fra kropsfedt. Ifølge fitness træner Tom Venuto, er en almindelig vægt træning eller modstand træningsprogram en måde at hjælpe med at minimere dit magre vægttab, mens du taber fedt.

Forøgelse af muskelmasse

Dine muskler øges i størrelse og styrke, efter at du har overbelastet dem eller arbejder dem til udmattelse. Du kan justere måden, hvorpå du opbygger muskler ved at ændre mængden af ​​vægt du løfter og antallet af gentagelser du udfører. Ifølge sports træner Brian Mac, ved at bruge lettere vægte og gøre flere reps bygger din muskel udholdenhed, mens du bruger tungere vægte og gør færre reps bygger din rå styrke og størrelse. Du kan gøre en af ​​disse ting på et kaloriforbrug, forudsat at du vælger dine fødevarer klogt.

Kost og protein

Oprettelse af et kalorieunderskud betyder ofte at fjerne eller begrænse de forarbejdede fødevarer, sukker, hvidt brød, tilsatte fedtstoffer, sodavand og alkohol i din kost. For at opnå størrelse og styrke, har du brug for tilstrækkeligt protein. Du spiser måske ikke rødt kød, fedtfattige mejeriprodukter eller æg, men du kan få masser af protein til at understøtte dine træningstimer fra magert kyllingebryst, fedtfattige mejeriprodukter og æggehvider eller substitutter. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics bør du spise ca. 0,7 gram protein for hvert pund af kropsvægt for at få muskler - og at spise mere end dette beløb vil ikke udføre noget.

Overvejelser

Venuto anbefaler at reducere dine daglige kalorier med højst 30 procent for sikkert at tabe fedt uden at miste for meget magert kropsmasse. Udover protein har du brug for en afbalanceret kost, herunder kulhydrater og sunde kilder til fedt; Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler, at 50 procent af dine daglige kalorier kommer fra kulhydrater og 20 til 35 procent fra fedtstoffer. Tal med din læge, før du begynder et diæt eller motion program.