Top 5 nedre ab øvelser for mænd
Indholdsfortegnelse:
- Dagens Video
- 1. Pike
- 2. Ab Rollout
- 3. Hip Extension Flutters
- 4. Jackknife
- 5. Omvendt krølle
- Træningsparametre og forholdsregler
Jakten på seks-pack abs kan være en frustrerende. Mænd forsøger ofte at opnå V-cut-definition i deres mave ved at arbejde på deres nedre abdominale muskel. Denne muskel, der består af den nedre del af rectus abdominis, kan være vanskelig at isolere.
Dagens Video
Heldigvis identificerede en undersøgelse fra 2001, der blev offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research", samt en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy", begge dele af de øverste øvelser for mænd fokuseret på at styrke deres lavere abs.
Læs mere: Disse 12 bevægelser får dig til vaskebord Abs
->
1. Pike
HVORDAN GØR DET: Start i en push-up position med dine underben understøttet på en schweizisk bold. Din rygsøjle skal forblive flad, og dine abdominale muskler bør være forlovet. Flex dine hofter og hæv din balder i luften, mens du holder dine knæ helt lige.
Når kuglen ruller fremad, bøjes kufferten og den nedre rektal abdominis aktiveres. Fortsæt denne bevægelse, indtil kun dine fødder forbliver på bolden. Hold dine skinker i luften i 1 til 2 sekunder og derefter langsomt tilbage til startpositionen.
->
2. Ab Rollout
HVORDAN GØRE DET: Kneel med en oprejst bagagerum og med dine arme hvilende på en schweizisk bold placeret 8 til 12 inches foran dig. Rull den schweiziske bold fremad og tag en plankposition med dine underarme hvilende på bolden for støtte.
Vedligehold en neutral ryg og hold dine balder i overensstemmelse med din krop. Hold ikke vejret eller hvile brystet på bolden. Vedligeholdelse af denne position på en ustabil bold udfordrer de nedre abdominale muskler. Hold denne position i 5 til 10 sekunder og derefter langsomt tilbage til startpositionen.
->
3. Hip Extension Flutters
Sådan gør du dem: Denne øvelse bruger den samme startposition som gæren, idet man tager en push-up position med underbenene hviler på en schweizisk bold. Når maven er forlovet og ryggen er flad, hæver man langsomt et ben op mod loftet, mens man sørger for, at bolden ikke bevæger sig.
Bøj ikke knæet, når du hæver dit ben. Ustabiliteten skabt af bolden opfordrer abs til at aktivere og for at opretholde den stabile position. Hold dette ben i luften i 1 til 2 sekunder og sænk derefter langsomt det tilbage til bolden.Gentag ved at løfte det alternative ben.
->
4. Jackknife
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen med knæene bøjet og dine arme forhøjet over hovedet. Løft begge knæ mod brystet og tag samtidig dine forlængede arme mod knæene. Hold dine knæ bøjede og dine arme forlænges gennem denne bevægelse.
Når dine knæ og arme mødes, hold denne position i 1 til 2 sekunder, før langsomt sænkning af armene og benene tilbage til startpositionen. Ved at bøje dit kuffert og derefter langsomt slippe det, er de nederste abdominaler effektivt målrettet.
->
5. Omvendt krølle
Lig på ryggen med armene på din side og hovedet løftes lidt ud af gulvet. Løft dine ben i luften, så dine knæ og hofter er bøjet til 90 grader, som om du sad på en væltet stol.
Tag langsomt dine knæ mod din hake, indtil din nedre del løfter lidt væk fra måtten. Når denne bevægelse opstår, bøjer stammen lidt fremad, og den nedre del af rectus abdominis er isoleret. Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og sænk derefter dine ben tilbage til startpositionen.
Træningsparametre og forholdsregler
For at opbygge styrke i underlivet skal du udføre 2 til 3 sæt 10 gentagelser af hver øvelse mindst to til tre gange om ugen, ifølge ACSM. Enhver styrketræning bør afbalanceres med øvelser rettet mod de øvrige abdominale muskler. Derudover må ingen af øvelserne være smertefuldt at udføre.
Læs mere: De 41 hårdeste øvelser
