Toning og træning efter 55 år gammel

Den dårlige nyhed er, at kardiovaskulære, neurologiske, hormonale og muskuloskeletale forandringer kan gøre toning og udøve mere udfordrende efter 55 år. Den gode nyhed er, at fundamentet for toning og motion ikke ændres med alder. Faktisk kan den rigtige tilgang til motion sænke, standse eller endda vende nogle af de negative virkninger af alder på kroppens systemer.

Video af dagen

Kardiovaskulær

Kardiovaskulær funktion måles ofte af den maksimale mængde ilt, som kroppen kan forbruge, mens man træner kraftigt. Ifølge American College of Sports Medicine faldt dette med 5 til 15 procent pr. Årti efter 25 til 30 år. Nedgangen skyldes, at hjertet ikke er i stand til at slå så hurtigt kombineret med et reduceret blodvolumen, der pumpes gennem hjertet med hvert slag. Alligevel er ældre voksne i stand til at opbygge lav til moderat intensitet aerobe udholdenhed som yngre mennesker. Aktiviteter, såsom hurtig gang, bør danne grundlag for et toning og udøve program. Det amerikanske Academy of Family Physicians anbefaler i alt 150 minutter moderat aerob aktivitet pr. Uge.

Neurologisk

Med alderen er antallet af celler i hjernen og rygmarven tilbøjelig til at falde, ligesom den hurtighed og effektivitet, hvormed nerverne kommunikerer med hinanden. (reference 3) Dette forårsager langsommere reflekser, formindsket koordinering og styrke. En del af en effektiv strategi for at forhindre denne tilbagegang er at få regelmæssig aerob træning. Dette fremmer vedligeholdelse af en sund blodgennemstrømning til hjernen. Tilføjelse af øvelser, der indeholder elementer af balance og koordination, kan også bidrage til at holde reflekser skarpe.

Hormonal

For mænd over 55, har testosteroniveauet tendens til at falde. Et tab af muskelmasse og styrke kan resultere. Vægtstræning kan ikke kun bevare muskelstyrke og -størrelse, det kan stimulere øget testosteronproduktion i henhold til teksten "Essentials of Strength Training and Conditioning." Forfattere Thomas Baechle og Roger Earle anbefaler et højt volumen tunge løfter for at øge testosteronproduktionen.

På grund af menopausal ændringer i østrogen niveauer er kvinder over 55 større risiko for osteoporose. Korrekte øvelsesstrategier kan hjælpe kvinder med at opretholde eller endda øge knogletætheden. En gennemgang i januar, 2003 "British Medical Journal" konkluderede, at aktiviteter som løb og vægtløftning kan bygge knogletæthed. Lavere virkningsaktiviteter som svømning hjælper ikke med at styrke knoglerne.

Muskuloskeletal

En af de største årsager til ikke at udøve efter 55 er, at det ikke altid har det godt. Ledd kan være achy med arthritis. Musklerne er stive og mindre lydhøre.I modsætning til den opfattelse, at motion forårsager slidgigt, tyder tegn på, at motion kan forsinke udbruddet og endda lindre symptomerne på leddegigt. (reference 6) Fordi muskelsvaghed kan bidrage til udviklingen af ​​gigt, er det vigtigt at holde de støttende muskler stærke. For nogen, der lige har startet et træningsprogram, kan vandøvelser være mere komfortable først. Overgang til landbaserede øvelser som Pilates kan yderligere udvikle styrke og fælles stabilitet.