Tips om kørsel 1. 5 mil om ti minutter

Uanset om du forbereder et konkurrencedygtigt løb eller en militær fysisk fitness test, er det helt muligt at forbedre din løbetid. At køre 1. 5 miles om 10 minutter, skal du opretholde et tempo på 6:40. Selvom dette er meget hurtigere end en afslappet jog, er det et håndterbart mål med det rigtige træningsprogram. Succes på 1,5 mile afstand kræver fart arbejde, udholdenhed og ønsket om at løbe fem dage om ugen med beslutsomhed og dedikation.

Dagens video

Endurance Base

Før du kan forbedre din hastighed, skal du forbedre din udholdenhed. Dette opnås gennem den lange, langsomt kørsel eller LSD. For konkurrencedygtige løbere er tempoet for en LSD et til to minutter langsommere end deres løbshastighed i mindst to kilometer lange køreafstand. Mike Ricci, en USA Triathlon Level III Certified Coach, siger, at nøglen til LSD er repeterbarhed. LSD'er skal køres i et tempo, som giver dig mulighed for at opretholde samtale og bør ikke være så beskatende, at du ikke kan gentage træningen den følgende dag. LSD'er øger lungekapaciteten, bygger muskler og forbereder kroppen til stress for at køre hurtigere for kortere afstande.

Speed ​​Work

LSD'er kan programmere kroppen til at køre en vis hastighed. Af denne grund har mange løbere, der ikke inkluderer hurtighedsarbejde i deres træningsprogrammer, fundet, at de har samme tempo i 1. 5 miles og 5 miles. Tidligere Navy SEAL og certificeret styrke- og konditionsspecialist Stew Smith foreslår intervalltræning som den ideelle hastighedsarbejdsplatform. Interval træning involverer sprinting en kort afstand, såsom en kvart mile, efterfulgt af en recovery jog for en lignende afstand. Sprintene kører normalt i dit mål tempo, så i et tempo på 6:40 vil du sigte mod at køre en kvart mile i 1: 40. Intervallerne skal gentages 10-12 gange pr. Session, to sessioner om ugen.

Hill Training

Hill-træning beskatter kroppen på samme måde som intervalltræning, men giver den ekstra fordel ved muskeludvikling. Hill træning forbedrer eksplosiv kraft, da det tvinger dig til at pumpe dine arme, skubbe din bageste fod og løfte dine knæ. Både op og ned ad bakke løber mod muskler i benene, der ofte forsømmes under løber på fladt jord, herunder hamstrings og quadriceps. Dette oversætter til yderligere muskler, der kan kaldes på under en hurtig 1. 5-mile løbe. Ligesom hastighedsarbejde skal du tilstræbe at løbe så hurtigt som muligt op ad bakke, mens du bruger downhills som genopretning.

Plyometrics

Eksplosiv styrketræning omfatter øvelser som f.eks. Et ben humle, bokspring og benpresser. Ifølge en undersøgelse fra 1999 i "Journal of Applied Physiology" forbedrede udholdenhedsudøvere, der omfattede eksplosiv styrketræning i deres programmer, deres 5 k gange, kører økonomi og maksimal hastighed uden at gå på kompromis med deres VO2 maxes.Med andre ord gjorde eksplosiv styrketræning atleterne hurtigere uden at forstyrre deres udholdenhedsbaser. Langdistance løb rekrutterer langsomme muskelfibre, mens eksplosiv styrketræning retter sig mod hurtige muskelfibre. Hurtigstræk muskelfibre er afgørende for at køre hurtigt for korte afstande, såsom 1. 5 miles. Inklusive eksplosiv styrketræning i dit træningsprogram kan også lindre kedsomhed og forhindre overforbrugsskader.