Svømning til Get Six-Pack Abs

Svømning hjalp olympere som Dara Torres, Ryan Lochte og Michael Phelps udvikle misundelsesværdige defineret abs - og du kan måske undre sig over, hvordan du kan bruge din tid i puljen for at opnå en sådan fysik.

Dagens Video

Selvom disse svømmere dækker snesevis af kilometer i vandet ugentligt, bidrager deres træeruddannelse også til en svelte six-pack abs. Kombiner intense svømmeøvelser med kerne træning for at udvikle din egen guldmedalje krop.

Svømning kan være en yderst effektiv træning, men visse teknikker sikrer, at du vil forbrænde kalorierne og udvikle muskulaturen, der får dig til en skulpturel kerne.

Vælg de rigtige slagtilfælde

En hurtigfylt sommerfugl sizzles de fleste kalorier, men en hurtig freestyle eller brystslag hjælper dig også med at føle indsatsen. Brænd kalorier for at hjælpe med at skabe et kaloriforbrug og slippe af med ekstra fedt, der dækker din midsektion. Selvom du gør al den styrkelse, der er mulig for at opbygge stærk segmenteret abs, vil du ikke se dem, hvis du har et øverste lag af pudge.

Bliv lang i vandet

At holde strømlinet i vandet hjælper dig med at bekæmpe træk. Ikke alene vil du gå længere og hurtigere, men du vil også ansætte dine ab og tilbage muskler med hvert slag og spark.

Forestil dig dig selv som en lang linje, og hold musklerne i din lændehvirvel, eller lavere, ryg og mager stærk, mens du bevæger dig gennem din svømmetur. Kontrakt alle musklerne i din torso i midterlinien og drej langs den akse for at give dig strøm. Når du holder din kerne stærk, modstår du at lægge din midsektion og ben, hvilket bremser dig.

->

Svømning af sommerfuglen kræver meget energi. Photo Credit: Takoburito / iStock / Getty Images

Svøm Intervaller

Interval træning er en sikker brand måde at forbrænde fedt, især i forhold til steady state motion, rapporteret et papir i et 2011 nummer af Journal of Obesity. Intervaller involverer korte spøgelser med all-out arbejde skiftevis med korte perioder med let indsats.

Svømning giver dig en fantastisk mulighed for at udføre intervaller. Efter en opvarmning gør du runder med super-hurtige 50- eller 100 meter (eller gård) øvelser, efterfulgt af 25 til 50 meter let trækker. Gå i 45 minutter til 60 minutter i alt.

Læs mere:

Ab Øvelser til poolen Træningsuddannelse

Kernejordarbejde supplerer svømmende træning; det erstatter dem ikke. Træd din kerne i alle retninger for at give dig en afbalanceret ab udvikling, der viser sig som en seks-pack. En ekstra bonus - når du har et stærkt bagagerum, har dine arme og ben mere gearkraft, som de kan generere strøm gennem vandet.

Planker

Plankholdere giver styrke til kroppens akse, der holder dig sultende effektivt gennem vandet.De udvikler den dybe tværgående abdominis-muskel, som forbedrer kropsholdning og giver dig strøm gennem kernen. Master standardplanken, og tilføj derefter variationer:

Standard Plank

1. : Kom ind i toppen af ​​en push-up, enten på dine hænder eller underarme. Kram dine ribben mod hinanden og træk din navle til ryggen. Hold i 20 til 60 sekunder. Sideplank
2. : Drej din krop til siden og stak dine hofter, skuldre og fødder fra standardplankpositionen. Hold 20 til 60 sekunder Superman Plank
3. : Løft dit højre ben og venstre arm fra standardplanken og hold den i 10 til 15 sekunder. Skift sider. Tips

Hvis du har problemer med at holde planker eller nogen af ​​variationerne, skal du støtte din kuffert med knæene, indtil du har opbygget udholdenhed for at gøre bevægelserne på dine tæer.

• Rotationsøvelser

En seks-pakning er mere end den forreste del af musklerne mest oplagte i spejlet. Du vil også udvikle de sexede sidemuskler kendt som obliques. Udover at se godt ud, hjælper de dig med at opretholde stabiliteten i vandet.

Kabelhak:

1. Placer et kabel i bunden, eller ank et modstandsbånd på et lavt punkt. Vend kablet med højre side og tag fat i håndtaget med begge hænder. Drej ned mod ankerpunktet, vrid derefter op og væk, indtil ledningen er vinklet lige over din venstre skulder. Gentag for 15 til 20 reps på den ene side; gentag på den anden. X-Crunches
2. : Læg på ryggen med dine arme overhead og dine ben forlænget - din krop vil ligne brevet "x." Løft din højre arm og venstre ben op for at røre og derefter gentage med venstre arm og højre ben. Gå til 15 til 20 samlede gentagelser. Svømmeres favoritter

Nogle ab-træk er en fast del af svømmeholdets rutiner. Disse øvelser bidrager til kerne styrke og definition, især af overfladiske rectus abdominis, der udgør din seks-pack, og de nedre ryg muskler, der afbalancerer stærk abs. Hvis du har stærk abs og en svag ryg, inviterer du rygsmerter, dårlig svømning og postural ubalance.

Flutter Kick:

1. Læg på ryggen og med dine hænder placeret under din skæl til støtte. Løft dine ben bare et par centimeter væk fra gulvet og udfør hurtige sparker i 20 til 45 sekunder. Superman Back Extensions:
2. Læg på din mave med dine arme udvidet overhead. Løft langsomt dine arme, hoved, øvre bryst og ben fra matten. Pause midlertidigt og vend tilbage til starten ved hjælp af kontrol. Gentag 10 til 15 gange. Tips

Regelmæssig træning af dine skuldre, bryst, øvre ryg, ben og hofter bidrager også til en mere muskuløs, magert ramme, defineret abs og stærkere svømmeslag.

• Læs mere:

Bliver du revet fra svømning?