Styrker benmuskler til klatretrappe

En trappe klatre træning regime er en fantastisk måde at forbedre din kardiovaskulære fitness, men uden stærke ben, kan du finde dette type træning for intens. Trappe klatring primært mål musklerne i underkroppen - quadriceps, hamstrings, gluteal muskler, hofte flexors og kalve. Øvelser til at styrke hver af disse trappe klatre muskler kan udføres hjemme med billige træningshjælpere og i nogle tilfælde ingen hjælpere.

Dagens Video

Quadriceps

Quadricepsne er placeret øverst på låret. En øvelse, der hjælper med at styrke disse muskler og kræver intet udstyr, er væggen squat. Stå med ryggen flad mod en væg med fødderne hoftebredde fra hinanden. Langsomt gå dine fødder fremad og glide ned ad væggen, indtil dine knæ er bøjet 90 grader, og dine lår er parallelle med gulvet. Hold denne position i 30 sekunder, slap af i 30 sekunder og gentag to gange for at afslutte sessionen. For at reducere intensitetsniveauet, reduc vinklen i knæene til 45 grader.

Hamstrings

Den hamstring krølle øvelse hjælper med at styrke gruppen af ​​muskler placeret på bagsiden af ​​din lår, hamstrings. Til denne øvelse skal du bruge en øvelse bold og mat. Sid på måtten og placer træningskuglen under dine ben, så dine ankler hviler på toppen af ​​bolden. Læg tilbage, indtil din ryg er fladt på måtten. Stram dine arme ud til dine sider i en 45 grader vinkel for støtte. Løft dine hofter ud af gulvet og rette din krop fra dine fødder til dine skuldre. Dette er startpositionen. Rul langsomt bolden mod din krop med dine ben. Stop, når bunden af ​​dine hæle er flade på bolden. Vend rollen og vend tilbage til startpositionen. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Gluteal muskler

De gluteal muskler, eller glutes, er din skind eller rumpemuskler. En øvelse til at styrke dine glutes er glute-tilbageslaget, også kaldet den quadruped bøjede knæhovedforlængelse af American Council on Exercise. Begynd ved at knælle på en måttet, bøj ​​i din talje og læg hænderne på matten direkte under dine skuldre. Placer dine knæ under dine hofter og hold hovedet op. Med dit højre ben bøjet i 90 graders vinkel, løft benet, indtil låret er parallelt med gulvet, og din kalvemuskel er vinkelret på gulvet. Din fod skal være over niveauet af dit hoved. Hold stillingen to sekunder og returner derefter benet til gulvet. Gentag 10 gange og skift benene. Koncentrere dig om at holde dine glutes indgået i løbet af øvelsen.

Hip Flexors

Med en stol og et modstandsbånd kan du forstærke dine hip flexors muskler med den siddende bøjningsøvelse.Sid dig oprejst i en robust, armløs stol, bøj ​​knæene 90 grader og læg dine fødder fladt på gulvet. Den nederste del af dine lår skal være uden for stolens forkant. Placer midten af ​​et modstandsbånd over toppen af ​​dit venstre ben, så det er to inches fra knæets forside. Placer enderne af båndet under din højre fod. Mens du holder stolens sider til støtte, skal du holde dit venstre ben bøjet og langsomt løfte dit knæ mod din torso så højt som muligt. Sænk dit ben og gentag 10 gange. Skift båndet til højre ben og gentag.

Kalvmuskler

Kalvehæveøvelsen vil målrette mod dine kalvemuskler. For at udføre denne øvelse stå med fødderne sammen, bøj ​​et knæ og balance på den anden fod. Stig op på din kugle af din støttende fod, hold og slip langsomt ud. Gentag 10 gange og skift benene. Ansigt en mur og brug væggen til støtte, hvis du har brug for hjælp til balance. For en sværere variation med mere modstand, brug en barbell med denne øvelse. Ifølge American Council on Exercise skal du placere barbell bag dit hoved langs toppen af ​​dine skuldre ved bunden af ​​din nakke. Løft begge hæle ud af jorden, balance på kuglerne på dine fødder og sænk hæle ned. Gentag fem til 10 gange.