Siddende Cable Row vs. Bent-Over Barbell Row

Den siddende kabelrække og den bøjede barbellrække er hæfteøvelser i enhver træningsrutine. De er begge sammensatte øvelser, der primært fokuserer på dine rygmuskler. Mens de arbejder i samme muskelgrupper, er den bøjede barbell række lidt mere avanceret end den siddende kabelrække, og du har brug for fuldstændig forståelse for den korrekte udførelse for at undgå skade. Tilføj hver øvelse i din træningsrutine for fuldt ud at målrette mod dine rygmuskler; udføre to til tre sæt på otte til tolv gentagelser.

Dagens video

Udførelse

Udfør den siddende kabelrække ved at sidde på bænken og tag fat i kabelgrebens fastgørelse. Sid dig oprejst, ret din nedre ryg og glid dine hofter tilbage, så der er en lille bøjning i dine knæ. Når du trækker fastgørelsen mod din talje, trækker du på skuldrene og klemmer dine skulderblade sammen. Vend armene tilbage til startpositionen og gentag.

For den bøjede barbell række står bag baren med knæene bøjede og bøjes fremad fra taljen, så din torso er omtrent parallel med gulvet. Hold ryggen flad, da du henter baren ved hjælp af et bredt greb. Engag dine buk og bøj dine albuer, når du trækker baren mod din talje ved hjælp af dine rygmuskler. I toppunktet skal dine overarme være vandrette og ved siden af ​​dine sider, mens dine albuer peger bag dig. Forlæng dine arme og stræk dine skuldre nedad for at returnere barbell til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.

Muskler målrettet

Den siddende kabelrække og bøjede barbell rækker begge fokus på hele dit bageste område. Under øvelserne er dine trapezius, rhomboider, latissimus dorsi og deltoider de synergistiske muskler, som hjælper musklerne under trækkebevægelsen. Din erektor spinae og øvre ben muskler fungerer som stabilisatorer, da du vender vægten tilbage til startpositionen. Den bøjede barbell række kræver mere stabilisering fra din kerneområde, fordi du er i en bøjet position. Derfor hjælper din rectus abdominis og obliques med at holde ryggen lige under øvelsen.

Variationer

Der findes alternative versioner af kabelsædet, afhængigt af de tilslutninger, du bruger. Det tætte greb er standard vedhæftet fil og virker hovedsagelig for din rhomboids. Den brede greb vedhæftning giver mulighed for en bredere arm rækkevidde og mål hovedsageligt din latissimus dorsi. Ved hjælp af en enkelt greb vedhæftning kan du fokusere på hver side af din ryg individuelt. Håndplaceringen under den bøjede bøjle kan ændre, hvilke muskler der er hovedfokus. Et bredt underhåndgreb sætter mere vægt på dine bageste deltoider. Et undergreb med skulderbredde tillader mere vægt på din latissimus dorsi.

Vanskeligheder

Kablet siddende række er en begynderøvelse, du kan gøre, når du begynder at træne, men du kan stadig gøre det, når du er mere avanceret. Fordi du er i en siddende stilling, understøttes din krop, fokuset forbliver på ryggen, skuldre og overarme. For at øge vanskeligheden skal du gradvist øge vægten for fortsat at udfordre dig selv. Den barbell bøjede række er en lidt mere avanceret aktivitet. Det er en fritstående øvelse, som kræver mere kernestabilisering end den siddende række. Hvis dine hamstrings er ufleksible, og din lave ryg begynder at runde, kan du forårsage muskelbelastning. For at undgå dette problem skal du holde en stor bøjning i dine knæ gennem hele øvelsen.