Sikker Tilbage Øvelser for rygsmerter

Kroniske og akutte rygsmerter plager 70 procent af alle voksne i USA, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Medicinske regninger for rygsmerter behandler i alt mere end 25 milliarder dollars om året.

Dagens video

Hvorfor er rygsmerter så almindelige? Vores stillesiddende livsstil og mangel på korrekt konditionering til at udføre visse opgaver medfører tilbagebelastning og den svækkende smerte, der ofte følger.

Build a Strong Core

->

Kerneøvelser udvikler tilbagestyrke.

Byg en stærkere ryg ved at udvikle en stærk kerne. Kernemuskulaturen omfatter abdominal, lav ryg, bækkenbund og diafragmatiske muskler. Kroppen kompenserer for en svag kerne ved at overføre stress til den lave ryg. Mens disse muskler ikke bevæger leddene, giver udviklingen af ​​udholdenhedsstyrke i kerne muskler os mulighed for at opretholde korrekt kropsholdning og flytte effektivt. Et træningsregime, der indeholder vægtbærende og kerneøvelser, kan hjælpe med at løse smerter og forhindre yderligere skade.

Udfør disse øvelser på gulvet hver dag:

Katte / kamel: Med knæ og hænder på gulvet, start i neutral stilling, hovedet vendt ned og rygsøjlen afslappet. langsomt bøje din nedre ryg, mens du løfter dit hoved op og tilbage; Så langsomt forsøge at vende buen i din bageste ryg ved at bringe dine hofter mod dine skuldre, samtidig med at du smutter din hage på brystet. Udfør denne bevægelse langsomt flere gange.

Quadruped Arm / Leg Raise: Med knæ og hænder på gulvet, start i en neutral position, hovedet nedad og rygsøjlen afslappet. Løft og ret dit højre ben direkte bag din hofte; samtidig hæve og rette din venstre arm direkte foran din skulder. Din overarm skal røre ved dit øre, og hofterne skal forblive på niveau. Hold i 10 sekunder og udfør øvelsen med den modsatte arm og læg op.

Prone Isometric Abs: Læg ansigtet ned med benene lige og albuerne bøjet og hviler på overkroppen på underarme. Start i en neutral stilling med hovedet nedad og rygsøjlen afslappet. Bøjle eller saml din mave, mens du løfter din krop ud af gulvet ved hjælp af underarme og tæer. Sæt dine hæle tilbage under dine tæer og "lås" dig selv på plads. Det er vigtigt at holde din krop i lige linje. Bøj ikke din nederste del af ryggen eller lad bælken synke mod gulvet. Hold denne position i 5 til 20 sekunder, hold abs tætsluttende.

Tilføj fleksibilitetstræning

->

Balance dine træningsprogrammer.

Rygsmerter er ofte forbundet med ben- og hofte muskler, der er kronisk stramme. Daglig strækning kan hjælpe med at lindre smerter, da musklerne "genudlærer" deres rette længde.

Tilføj underkrop strækker morgen og aften til kalve, lår (quadriceps og hamstrings) og hofter (glutes og hip flexors).

Bevægelsestrategier

->

Øvelse kan reducere rygsmerter.

Lær dig selv at bøje dine mavemuskler, før du løfter, bøjer eller udfører en anstrengende aktivitet. Lær at bøje ved hjælp af dine hofter og stabilisere ryggen og ryggen.

Husk at rygsmerter kan være unnvikende at behandle: En behandling, der kan hjælpe en person, kan få en anden person til at føle sig værre. Start aldrig en ny øvelse, indtil smerte og hævelse aftar. Hvis udiagnostiseret smerte vedvarer, søg en professionel vurdering fra en ortopædisk specialist eller fysioterapeut.