En protein kostplan for kvinder

Protein er et af de næringsstoffer, der er gode til at øge mæthed, hvilket gør det til en vigtig del af enhver kost. Det er ikke det eneste næringsstof du skal bekymre dig om, men som du stadig vil spise en afbalanceret kost generelt. For de bedste vægttab resultater, vil du også øge din øvelse så godt. Tjek med din læge, før du starter et vægttab plan for at sikre, at det er sikkert for dig.

Dagens Video

Mængde Protein Nødvendigt for Kvinder

Voksne kvinder har mindst 45 gram protein om dagen og skal sigte mod at få mellem 10 og 35 procent af deres kalorier fra protein. Der kan dog være nogle vægttabsfordele for at sigte mod et beløb nær den højere ende af dette interval - til omkring 25 procent. For nogen, der følger en 1, 200-kalori diæt, ville dette være omkring 75 gram protein om dagen, og en person, der følger en 1, 500-kalori diæt ville skulle bruge omkring 94 gram om dagen. En anmeldelse artikel offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i juni 2015 bemærkede, at at få mindst 25 til 30 gram protein pr. Måltid ser ud til at hjælpe med vægttab og mæthed.

Valg af de bedste proteinkilder

Ikke alle proteinkilder er skabt ens. Nogle er højt i usundt mættet fedt og kalorier, hvilket gør dem mindre end ideelle til vægttab. Kalorier er stadig vigtige i denne ligning, fordi ligningen ikke udelukkende handler om antallet af gram protein, du spiser. Det er bedst at få en række forskellige typer af magert protein som dem, der findes i bønner, skinless fjerkræ, æg, fisk og skaldyr. Selvom nødder er højt i fedt, er fedtet, de indeholder, hovedsageligt sunde umættede fedtstoffer, så de er en næringsrik proteinkilde, så længe du spiser dem i moderation. Når du spiser svinekød eller oksekød, skal du holde dig til de skæmmeste nedskæringer som dem med "runde" eller "loin" i deres navn.

Ved at vælge slankere kød får du mere protein pr. Ounce. For eksempel har en 3. 5-ounce servering af 70% mager malkekød cirka 14 gram protein, mens 90% mager malkekød har 20 gram. En 3. 5-ounce servering af kylling eller fjerkræ vil give ca. 20 til 30 gram protein. En servering skørt bøf har omkring 27 gram protein, og en 1/3-kop servering af sojabønner har 17 gram. En 1/4-kops servering af mandler har ca. 6 gram protein, og en 3,5 ounce servering af fedthvide cottageost eller en 1/2-kops servering af fedtfri græsk yoghurt har 10 gram protein.

Må ikke glemme sunde fedtstoffer

Det højere protein, lavere kulhydrat kost, som kan være nyttigt til vægttab, er ikke nødvendigvis en fedtholdig kost. Typisk vil disse diæt have 25 til 30 procent af deres kalorier fra fedt. Så det er vigtigt at vælge de rigtige fedttyper.Når det er muligt, skal du erstatte transfedt og mættet fedt med sundere enumættede og omega-3 fedtstoffer. En undersøgelse offentliggjort i Diabetes Care i 2007 viste, at kostvaner rig på enumættet fedt hjalp med at begrænse mavefedtindskud og udviklingen af ​​insulinresistens, som kan føre til diabetes. De væsentlige omega-3 fedtstoffer kan også være nyttige til vægttab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Latinamerikanske Archives of Nutrition i 2013, som viste, at kvinder, der fulgte en kalorieindhold, udnyttede og øgede deres omega-3-indtagelse oplevet fald i vægt, kropsfedt og kropsmasseindeks.

Vælg lav-glykemisk-indekskilder af kulhydrater

Sammen med at reducere dit samlede kulhydratindtag, vil du måske sørge for, at de carbs du bruger, er lavt på det glykæmiske indeks, som er en måling af, hvordan en fødevare påvirker blodsukkerniveauet. En undersøgelse offentliggjort i The New England Journal of Medicine i november 2010 viste, at folk, der spiste en diæt, der var høj i protein og lavt på det glykæmiske indeks, tabte mere vægt end dem, der fulgte kostvaner, der var lavere i protein eller højere på det glykæmiske indeks. Fødevarer med højt indhold af fiber eller dem, der er sure, har en tendens til at have et lavere glykæmisk indeks, da begge disse indikatorer er nyttige til at bremse tømningen af ​​maven. Fødevarer, der er højt i protein eller fedt, nedsætter også det overordnede glykæmiske indeks for et måltid, mens lange tilberedningstider eller højt behandlede fødevarer har tendens til at øge GI.

Vigtigheden af ​​motion sammen med kost

En kombination af et højere protein, lavere kulhydrat diæt sammen med 5 dages kardio træning og 2 dages modstandstræning hjælper med at forbedre kropssammensætningen, og denne kombination synes at have en additiv effekt ifølge en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2005. Cardio hjælper med at øge antallet af kalorier, du brænder hver dag, og modstandstræning hjælper dig med at opbygge og opretholde muskler, mens du taber. Muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedtvæv i hvile, så det øger din muskelmasse en smule, hvilket hjælper dig med at øge dit stofskifte. Protein giver de nødvendige aminosyrer til at opbygge ny muskel, mens du deltager i modstandstræning.