Powerlifting og Deadlift Singles vs Reps

Powerliftingens sport tester din styrke i grundlæggende vægtløftningsøvelser som dødløft mod andre konkurrenter i en begivenhed. Målet er at løfte mere vægt i en gentagelse, også kendt som en single, end konkurrencen. Når du træner dødløftning udenfor en begivenhed, skal valg af singler versus reps bestemmes af din træningsstil og personlige præferencer.

Dagens Video

Deadlifting Form

For at opnå gavnlige gevinster fra dødløftning, skal du bruge den rigtige form med hver gentagelse. Begynd med dine fødder under centeret af barbell, fladt på gulvet, skulderbredde fra hinanden. Hængsel på knæ og hofter, hold ryggen lige og strække dine arme ned til barbell. Tag fat i det i dine hænder og rette hængslet på knæ og hofter for at løfte barbellen, når du vender tilbage til stående stilling. Slip vægten ved at tabe den til gulvet fra at stå, forudsat at du arbejder på en vægtløftemåtte. Hvis du ikke er på et gulv, der kan opretholde en faldet vægt, gentag hængslet på dine hofter og knæ, hold ryggen lige, for at vende barbell tilbage til gulvet.

Om singler

Enkelthejsninger skubber dine muskler til deres maksimale output med hver gentagelse. Du skal varme op i mindst 10 minutter, før du udfører dødløfte singler. Hoppetov, kropsvægtsklubber, jogging og hoppekopper giver alle en tilstrækkelig opvarmning. Indsæt barbell med din maksimale dødløftningsvægt og udfør en gentagelse med den rigtige form. Tag en to- til tre minutters hvile, og hold musklerne lette med let træning, såsom trappeklatring, før du udfører en anden singel. Gentag denne proces seks til otte gange. I omkring syv træningssessioner bør muskelstyrken øges markant, så du kan øge din maksimale løftevægt. En single deadlifting session kræver omkring 35 til 40 minutter.

Om gentagelser

Gentagelsestræning består typisk af to sæt på seks til otte på hinanden følgende dødlifte og skubber dine muskler til maksimal effekt. Du skal varme op i mindst 10 minutter før; singler, hoppe reb, jogging, body-weight squats og hoppe jacks fungerer godt. Indsæt barbell med ca. 80-90 procent af din maksimale løftevægt. Udfør en dødløft og hvile i 30 til 45 sekunder. Efter hvile udføre en anden; Gentag dette mønster, indtil du har gennemført alle gentagelser i dit sæt. Hvil i fem minutter og afslut et andet sæt for at afslutte din træningsoplæring. I hvert sæt skal den første tredjedel af dødløftene være lette, den anden tredjedel er vanskelig og den sidste tredjedel skubbes til maksimal belastning. I cirka syv træningssessioner bør din maksimale dødløft øges markant.En gentagelse deadlifting session kræver omkring 40 til 45 minutter.

Hvile

Efter en dødløftnings træning skal du lade kroppen ligge i to til fem dage for at helbrede tårerne i dine muskler. Når musklerne heler, bliver de stærkere. Hvis du stadig er sår fra powerlifting træning, er dine muskler ikke klar til at træne igen. At udøve, før du har helet, medfører tab af styrke, der arbejder mod dine powerlifting mål.

Konklusion

Enkelt- og gentagelsestræning til dødløftning øger begge dine maksimale løftevægt. Træningsformerne kræver stort set samme tid, forudsat at du udfører dem korrekt. Eksperimenter med både singler og reps under separate træningssessioner. Gør dit valg baseret på det, du nyder mest, hvilket holder dig motiveret og hvad der gør dine muskler arbejder hårdest. Så længe du træner regelmæssigt, mindst to gange om ugen, øger begge metoder dødløftestyrken.