Ernæring for at forhindre muskeludslipning

Muskeludslip, hvilket er et fald i muskelmasse, der undertiden ledsages af ophobning af fedtaflejringer og arvæv, forekommer enten som en proces af aldring, når den er kendt som sarkopi eller under konvalescens på grund af skade eller sygdom. Dine muskler bruger en bred vifte af næringsstoffer til at udføre deres daglige funktioner og til at hjælpe vækst og reparation. At vide, hvilke næringsstoffer dine muskler bruger og inkludere dem i din kost eller gennem tilskud kan hjælpe med til at forhindre muskeludslip.

Dagens video

Glutamin

Langvarig sygdom eller ny operation kan ødelægge din krop af aminosyren glutamin. Dette næringsstof, den mest udbredte fri aminosyre i kroppen, findes i høje koncentrationer i dit blod og muskelvæv. Metabolisk stress udtømmer blodglutaminniveauer. For at bevare glutaminniveauerne i dit blod øger musklerne produktionen af ​​glutamin og donerer fra deres butikker, men niveauerne kan stadig blive udarmet. Glutamin bruges også som en energikilde af de celler, der styrer din tarmkanal. I glutaminmangel lider tarmcellernes funktion, og din evne til at absorbere næringsstoffer i fødevarer falder. Supplerende med glutamin er god forsikring for at forhindre muskeludslip og for at fremskynde dit opsving fra sygdom og skade.

Whey protein, proteinkomponenten af ​​mælk, der ekstraheres under osteproduktion, kan forhindre sarkopi, en type muskeludslip hos ældre, ifølge en undersøgelse i januar 2008-problemet af tidsskriftet "Nuværende udtalelse i klinisk ernæring og metabolisk pleje." Kombineret med modstandstræning kan valle hjælpe med at opretholde muskelmasse, især når de indtages i løbet af et par timer med træning. På denne måde kan valleprotein bidrage til at reducere aldersrelaterede sygdomme og forbedre livskvaliteten.

Creatine

Kreatin, en kilde til energi til dine muskelceller, kan vende aldersrelateret tab af muskelmasse, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2011 udgaven af ​​tidsskriftet "Aminosyrer." Kortvarig brug af kreatin i høje doser kan øge muskelmasse og styrke, mindske træthed og forbedre udholdenhed. Når det kombineres med modstandstræning, fremmer kreatin disse forbedringer sammen med øget knoglemasse i større grad end modstandstræning alene. Hjernen og kognitiv funktion har også gavn af kreatinsupplementation. Forskere bemærker, at creatins sikkerhed og lave omkostninger gør det til et nyttigt supplement til forebyggelse af muskelabsorption og aldersrelateret tilbagegang.

Lavt sukker diæt

En lavt sukker diæt, som holder dine insulinsniveauer lave, kan bevare muskelmasse og forhindre fedtophopning, siger registreret dietitian Jeff Volek, R.D., Ph.D., forfatter til bogen "Men's Health TNT Diet: Den eksplosive nye plan for at sprænge fedt, bygge muskel og blive sund." Når insulinniveauerne er kronisk høje, forsøger din krops celler at begrænse dens virkninger ved at reducere deres antal insulinreceptorer, en tilstand kendt som insulinresistens. I fremskredne tilfælde resulterer insulinresistens i en sving mod den modsatte ekstrem, hvorved celler bliver sultede for aminosyrer og glucose og som følge heraf nedbryder muskelprotein. For at holde dine insulinniveauer på en jævn kølle skal du undgå forarbejdede kulhydrater og vælge fuldkorn. Vælg også frisk frugt over tørret eller dåse.