En god ernæringsplan er afgørende for at du kan udføre på dit atletiske bedste. Det fremmer optimal træning ved at øge muskelrespons tid, der er fri for smerter og smerter, og positive mentale udsigter ved at forbedre opmærksomheden og reducere motion induceret irritabilitet. En elite atlet ernæring plan er blevet finjusteret og er et godt sted at starte, når du rewiring din egen.
Video af dagen
kalorier
->
En atlet vil kræve flere kalorier.
Kalorieniveauer matches med en elite atletes energibehov året rundt. De går ikke op i løbet af lavsæsonen, da de korrekt brænder deres krop, aldrig over- eller undermating det. Denne perfekte balance forhindrer dem i at nedbryde musklerne, der skal bruges i mangel af tilstrækkelig energi eller opbevaring af overskydende som fedt, hvilket fører til øget muskeldrag. Lavt energiindtag hos kvinder - færre end 1, 800 til 2, 000 kalorier / dag for eksempel - er en vigtig ernæringsmæssig bekymring, der forårsager nedbrydning af muskelvæv og kompromitteret hormonproduktion. Mandlige atleter, der drastisk reducerer aktiviteten efter sæsonen, men ikke kompenserer med kalorieændringer og vægt træning, oplever en uønsket stigning i procent af kropsfedt.
Hydration
->
Brug sportsgenvinding drikkevarer.
En elite atlet bruger sports- og nyttiggørelsesdrikke til at sikre, at han er hydreret før, genopfyldes under og efterbrændes efter træning. American Dietetic Association (ADA) og American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler, at enkeltpersoner drikker 5 ml til 7 ml vand eller sportsdrikke pr. Kg legemsvægt fire timer før træning. Dette giver tilstrækkelig tid til at maksimere hydrering og udskille eventuelt overskydende væske. En kop væske anbefales 15 minutter før motion, og derefter 7 ounce til 10 ounce for hver 15 til 20 minutters aktivitet. Vand er et godt valg for aktiviteter, der varer mindre end en time. Sportsdrikke, der giver væske til hydrering, kulhydrater til energi og elektrolytter til natrium og kalium tabt i sved, er ønskelige ved længere hændelser, eller når varme- og fugtighedsindekset er højt.
Snacks
->
Spis sunde snacks. ADA og ACSM anbefaler atleter genopfriske deres muskler med 1 gram til 1. 5 gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt inden for 30 minutter efter deres træning. Dette omfatter 2 kopper væske for hvert pund tabt på grund af sved. Elite atleter snack også mellem måltider for at opretholde en konstant strøm af energi og holde glykogen (energibutikker) i muskler og lever højt. På vintervinduerne i 2010 snackede f.eks. Atleter på Snack-ens, en blandet blanding med bagel chips, crains, salsa ris trekanter og grønne æblechips.
Morgenmad
->
![]()
Spis en sund morgenmad.
Succesfuld ydeevne kan kun sikres med en fuld tank af gas, selv om morgenen. Når kroppen kommer bag ved hydrering eller brændstof, udfører musklerne mindre optimalt, sindet er mindre fokuseret, og maven er langsommere at tømme. En let morgenmad, sportsdrik eller energi bar forbedrer tidlig morgen træningsindsats. Nogle atleter skal træne deres mave, ligesom de træner deres krop, for at tolerere tankning inden en tidlig morgen træning.
Balanced Meals
->
![]()
Gå ikke over måltider og sørg for, at hvert måltid indeholder en god proteinkilde.
For at udføre deres bedste, springer elite-atleter ikke over måltider. De spiser tre måltider hver dag, der indeholder mindst tre fødevaregrupper. Hvert måltid indeholder en god kilde til protein (mælk med lavt mælk, yoghurt, ost, kød, bønner eller bælgfrugter) for at understøtte kontinuerlig muskelvækst og reparation. De vælger målrettet frugt og grøntsager, der er højt i antioxidanter og mineraler, såsom jern og kalium, og fremmer god muskelkontraktion. De er også kloge at inkludere omega-3-rig fisk, spred og nødder for at reducere inflammation og fremme et sundt hjerte.
Dessert
->
![]()
Forkæl dig selv en gang imellem.
For at udføre på dit atletiske bedste skal du maksimere dine træningssessioner, tro på din evne til at lykkes og foretage nærende valg 90 procent af tiden. Det efterlader 10 procent af dine samlede kalorier til diskretionære afladninger. Det betyder, at hvis du spiser 2, 400 kalorier / dag, kan du smelte på 240 kalorier, såsom mængden fundet i en pakke M & M'er, fire og halv Oreo-cookies eller lige under 1 kop vaniljeis.
Gennembrud Perfromance
->
![]()
Spis at udføre.
Mange atleter har sagt, at deres banebrydende forestillinger opstod, da de holdt op med at spise "hvad som helst" og begyndte at "spise for at udføre." Indsæt disse egenskaber i din ernæringsplan. Spis med et formål, og opnå dit personlige bedste.
