Ikke-vægtbærende øvre kropps-isometriske øvelser

Øverste krops isometriske øvelser kan udføres som en del af dit styrketræningsprogram eller kan bruges til at rehabilitere en skade. Isometrisk øvelse får musklerne til at aktivere, men de forbliver i konstant længde; de forlænger eller forkortes ikke, og leddene er ikke aktiverede. Fordele ved isometri er, at der ikke kræves noget udstyr, der kræves lidt plads, og du kan udføre disse øvelser hjemme eller på kontoret. En ulempe er, at dit blodtryk kan være forhøjet. Kontakt din læge, hvis du har hjertesygdom eller hypertension.

Video af dagen

Hals

Isometriske øvelser for at styrke musklerne, der løber langs fronten, siderne og i bunden af ​​din nakke bag hovedet kan gøres på dit kontor. Hold hovedet lige i en neutral position. Tag dig højre hånd og læg den på højre side af dit hoved. Når du forsigtigt skubber dit hoved til venstre, stram dine nakke muskler for at modstå push. Modstå i fem sekunder, slappe af og gentag 10 gange. Udfør ekstra sæt med din venstre hånd, der skubber mod venstre side af dit hoved og dine hænder trykker på forsiden og bagsiden af ​​dit hoved.

Skulder

Ved brug af en væg og hjørne kan du udføre flere isometriske øvelser for at styrke musklerne, der bruges til at udvide skulderen og dreje den til venstre og højre. Stå med ryggen mod en væg og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Med dine arme hængende behageligt ved dine sider, skal du holde dine albuer lige og placere dine palmer fladt mod væggen. Skub mod væggen i 10 sekunder, slap af og gentag. Udfør 10 sæt. Drej med din højre skulder mod væggen. Med en 90-graders bøjning i din højre albue, skub mod væggen i 10 sekunder, slappe af og gentag. Udfør 10 sæt, hvile og gentag med din venstre arm. Stå ved hjørnet af væggen, bøj ​​albuen 90 grader og læg din underarm og håndflade mod væggen rundt om hjørnet. Skub mod væggen i 10 sekunder, slap af og gentag. Udfør 10 sæt og gentag med din anden arm.

Bryst

Denne øvelse retter sig primært mod dine brystmuskler, men arbejder også på dine skuldre og i ryggen af ​​dine arme. Stå med ryggen lige og fødder skal-bredde fra hinanden. Bøj dine albuer 90 grader, læg håndfladerne sammen og hold dine arme ud foran kroppen. Mens du holder dine underarme parallelt med gulvet, ånder normalt, stram dine brystmuskler og tryk dine hænder sammen. Hold spændingen 10 sekunder, slap af og gentag. Udfør 10 sæt. En variation er at bringe dine hænder op under din hage, som om du bad og gentag.

Arms

->

En kvinde skubber armene mod en mur. Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Fokus på dine biceps, som er musklerne på forsiden af ​​din overarm med denne øvelse. Sid i en solid stol foran et tavt bord eller skrivebord. Bøj dig albuer og læg dine underarm under bordet med dine palmer vendt opad. Stram dine arm muskler og skub op mod undersiden af ​​bordet som om du skulle løfte det. Hold spændingen 10 sekunder, slap langsomt dine muskler og gentag. Udfør 10 sæt. Træk vejret normalt og koncentrere dig om at holde ryggen lige gennem øvelsen.