Neutralt greb Chinups versus Regular Chinups
Indholdsfortegnelse:
Hagen og alle dets variationer hjælper dig med at styrke styrke, opbygge muskler og forbedre din generelle atleticisme. Mens alle variationer er gavnlige, vil visse håndgreb skabe en mere specifik tilpasning ved at målrette mod forskellige muskler.
Dagens Video
Læs mere : Hvad er fordelene ved at gøre Chin-Ups?
Afhængigt af dine mål kan du manipulere grebet under hagen til at målrette forskellige muskler i højere grad, samt placere din skulder i en mindre kompromitteret stilling.
Neutral Grip vs. Regular Grip
Under en regelmæssig grebhake op holder du en chin-up bar med et håndgreb. Dine hænder handler om skulderbredde fra hinanden. Start bevægelsen ved først at engagere din abs og derefter bøje dine albuer og træk dig selv og forsøge at bringe brystet mod baren.
Selv om det er en "hake" -up, vil du ikke nå med hagen, da det kan medføre halsskader. Hvis du har svært ved at udføre en kropsvægt chin-up. Du kan bruge en spotter til at hjælpe dig eller et modstandsbånd forankret i baren. Du skal blot placere et knæ i bandet, før du starter øvelsen.
Til opsugningshakket er opstillingen og udførelsen den samme, men du bruger et greb, hvor dine palmer / knuckler vender mod hinanden. Til dette vil du have brug for en chin-up bar med neutrale greb håndtag.
Hvad er forskellen?
Selvom begge er trækningsvariationer, resulterer forskellen i grebet i en lidt anderledes aktivering af musklerne, der udnyttes. Sammen med forskellen i muskelaktivering ændrer de varierede greb skulderpositionen, hvilket påvirker den generelle skulderhelse.
Muskelaktivitet
For begge variationer af chin-up arbejder du lignende muskelgrupper. En undersøgelse udført i 2010 viste, at de mest fremherskende muskler, der blev arbejdet under hagen, er lats, biceps, infraspinatus (en rotator manchetmuskel), lavere trapezius (øvre rygsmuskel), brystet, erektor rygsøjlen (rygmuskel) og ekstern skrå.
Den mest bemærkelsesværdige forskel mellem almindelig håndtag og nøglehakket op er, at der under kin-up er meget mere biceps-involvering, og i løbet af nøglehakket er der mere inddragelse af den nedre trapezius.
Læs mere: Hvilke muskler virker Chin-Ups?
Shoulder Health
->
Under den regelmæssige greb indhyller din underarm og skulder, hvilket giver mere stress på skulderen. Den neutrale greb kin-up gør det muligt for underarmen og skulderen i neutral, eller "normal" stilling.Positionen lægger mindre stress på skulderstrukturen.
Hvad er dine mål?
Hvis du søger at maksimere muskelrekruttering af lats, biceps og brystet (muskler, der typisk er målrettet mod udseende), så er den regelmæssige greb-chin-up den perfekte valg. Hvis du søger for at forbedre kropsholdning, forhindre forværring af en cranky skulder eller forsøger at eliminere årsager til fremtidig skulderforværring, er det neutrale greb kin oppe vejen at gå.
Hvis du ikke beskæftiger dig med skulderproblemer og vil maksimere fordelene ved begge variationer, skal du skifte det og udføre begge variationer i hele træningsprogrammet.
