Træner og træer til mænd

Træninger, der fokuserer på underlivet og bækkenmusklerne, forbedrer ikke kun rygstøtten, de giver også andre fordele. Enkle øvelser, der isolerer bækkenet bælte, bækkenbundsmuskler og lavere abs kan gå langt mod at hjælpe mænd med at bekæmpe lændesmerter og belastning og afværge tarm- og blæreproblemer.

Dagens Video

Kegler

Kegeløvelser er normalt ordineret til kvinder, der er små bevægelser, der er nemme, kan gøres overalt til enhver tid og er også effektive for mænd. Bekkenbundsmusklerne kan isoleres ved at indgå kontrakter som om du forsøgte at stoppe dig selv fra at urinere. Hold denne sammentrækning for et tal på fire til 10, og bygg op til længere sammentrækninger, som du styrker området. Gentag sammentrækningen 10 til 50 gange om dagen. En 10-sekunders hvile anbefales mellem sammentrækninger for at sikre at du isolerer de rigtige muskler.

Pelvic Tilt

En bækken tilt er en anden simpel øvelse, der kan udføres for at styrke underlivet og bækken muskler. Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjede og arme hviler på dine sider. Kontrakt din nedre abs i ryggen og hold den i fem sekunder, hold pause og vend tilbage til startpositionen. Gentag 10 til 20 gange. Bevægelsen vil naturligvis vippe dit bækken op, hvis du udfører det korrekt. Sørg for, at du ikke bruger dine lår- eller gluteus muskler til at udføre øvelsen.

Reverse Crunch

Den omvendte knap aktiverer øvre og nedre abdominale muskler. Lig på ryggen på gulvet med dine hofter bøjet, så dine øverste ben er vinkelret på gulvet, dine knæ er bøjet til 90 grader, og dine ben er parallelle med gulvet. Hold dine arme på dine sider langs gulvet til støtte. Dette er din startposition. Kontrakt din nedre abs i ryggen og løft dine hofter op af gulvet. Hold pause i toppen af ​​bevægelsen og vend tilbage til startposition. Gør to sæt med 10 til 12 reps.

Cykelmanøvrer

Læg på ryggen på gulvet med begge fødder omkring 10 til 12 inches væk fra gulvet. Kryds armene over brystet. Dette er din startposition. Bøj dit højre ben og tag dit knæ mod brystet, mens du holder dit venstre ben lige. Udfør en semi-crunch bevægelse, drej din torso lidt, og tag din venstre albue op for at møde dit knæ, som det kommer til brystet. Hold pause kort og vend tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen med dit venstre ben og højre albue for at fuldføre en gentagelse. Gør 25 til 50 reps.

Forsigtig

Før du prøver disse øvelser eller tilføjer nye øvelser til din træningsrutine, skal du kontakte din læge for at sikre, at du ikke forværre en gammel skade.Hvis du føler smerte eller ubehag ud over normal muskel træthed, mens du udfører øvelsen, skal du kontakte en træner for at sikre, at din formular er korrekt, og se en læge for at sikre, at du ikke har opretholdt en skade.