Effektiv abdominal øvelser
Indholdsfortegnelse:
Stærkt defineret abs kræver ikke høj effektaktivitet. Hold jord på en måtte eller dine egne to fødder og træne alle musklerne i din mave effektivt. I 2001 vurderede Det Amerikanske Råd om Motion en række ab øvelser for deres effektivitet. De bedste er ikke kun lav effekt - de har ingen indflydelse.
Video af dagen
->
Crunches
Den grundlæggende crunch er en hæfteklammer ab træning, der træner rektum abdominis, forsiden af din abs. Det er selvfølgelig lavt, men den grundlæggende version er måske ikke den mest effektive. Gør crunchen med forlængede ben eller på en stabilitetskugle for at få mest effekt.
1. Stabilitetskugleknopper
HVORDAN GØRE DET: Læg på en stabilitetskugle, så din ryglæn er forankret i kuglen, og dine lår og fødder er parallelle med gulvet. Vugge dit hoved med dine hænder eller krydse armene over brystet.
Tegn dine abdominale muskler ind mod din rygsøjle, når du hæver dit hoved, nakke og skuldre op til ca. 45 graders vinkel. Lavere til starten for at fuldføre en gentagelse.
Tips
- For at gøre øvelsen mere udfordrende, bring dine fødder tæt sammen. For større stabilitet, udvide benene.
2. Long Leg Crunch
Sådan gøres det: Læg på ryggen på en mått og vugge hovedet med dine hænder. Forlæng dine ben lige mod loftet. Hold dem placeret lige over dine hofter.
Udånd som du løfter din torso op for at knuse brystet mod dine ben. Træk din mavemuskler i tæt som du løfter.
Tips
- Undgå at rykke på bagsiden af dit hoved eller trække din hage på brystet.
Læs mere: 21 Sit-up Variations Du vil ikke helt hader
->
Planker
Crunches alene er ikke målrettet mod alle musklerne i kernen. Planker træner den dybe tværgående abdominis, som hjælper dig med at stå højt og øger balancen. Den klassiske plank har din torso ophængt på dine hænder eller underarme og tæer.
Hold din krop stiv, med navlen trukket ind mod ryggen i 20 til 90 sekunder som en tid. Når du mestrer den grundlæggende version, skal du tilføje udfordring med andre muligheder.
1. Side Plank
Sådan gøres det: Start i plank position på dine hænder eller underarme. Bring dine fødder sammen og læn dig til højre side, så du stabler dine fødder og hofter i en linje.
Løft din venstre arm lige op til loftet. Hold sideplank i 20 til 90 sekunder. Skift sider for afbalanceret muskeludvikling.
Tips
- Hvis du finder det for svært at balancere på dine stablede fødder og arm, sænk nederste knæ til gulvet, men fortsæt med at løfte op gennem hofterne. Denne ændring hjælper dig med at opbygge styrke med god form.
2. Balanceringsplanker
HVORDAN GØRE DET: Kom ind i den normale plankposition på dine tæer og i hånd / underarm og forlæng den ene arm frem for 3-5 tællinger. Sænk det tilbage til gulvet og gentag med den modsatte side.
Løft det ene ben for tre til fem tællinger fra almindelig plank. Sænk det ned og gentag med den anden side. Fra regelmæssig planke skal du nå din højre arm frem og dit venstre ben af gulvet for tre til fem tællinger. Gentag med venstre arm og højre ben.
Placer dine hænder eller underarme på en stabilitetskugle eller balanceringsskive, mens du holder planten. Alternativt sæt dine fødder på balanceringsenheden.
->
Vrider
Vridningsbevægelser træner de obliques, der findes på siderne af din talje. Disse muskler hjælper dig med at få et fuldstændigt defineret udseende og understøtte funktionel bevægelse, såsom roterende og sidebøjning.
1. Medicine Ball Twist
HVORDAN GØRE DET: Kom ind i siddende stilling på en måttet. Bøje dine knæ og plant dine fødder fladt på gulvet. Hold en 2- til 15 pund medicin bold i begge hænder i midten af brystet.
Læn dig lidt tilbage, så du føler din abdominale muskler kontrakt. Drej hele din torso til højre, bring bolden med dig og drej derefter til venstre.
Forøg intensiteten ved at løfte dine fødder væk fra gulvet, så tæerne er kun en tomme op. For endnu mere indsats, forlod benene med knæene bøjede og skinnerne parallelt med gulvet. En endelig variation har dig i en fuld v-sit med benene forlænget på omkring 45 grader.
->
2. Cykeltrykker
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen på en mått og vugge hovedet med dine hænder. Træk dine ben op, så du danner en 90 graders vinkel på dine hofter og knæ, med dine skind parallelt med gulvet.
Forlæng dit højre ben lige ud, når du trækker din højre armhule og albue og venstre knæ tættere sammen. Skift sider. Flyt flydende som om du pedaler en cykel.
Tips
- Undgå at holde vejret under nogen af disse bevægelser. Indånder og udånder naturligt.
Læs mere: 12 Flytter til en stærkere kerne og bedre kropsholdning
