ØGet aerob træning og træning

Et af de primære mål for kardiovaskulær motion er at forbedre atleter, senior, ungdom eller voksen aerob evne. Forbedrende aerobe evner gennem et regelmæssigt træningsprogram giver tidligere stillesiddende personer mulighed for at forbedre deres daglige aktiviteter og tillader atleter at nå deres fulde potentiale. Når de etablerer et vist niveau af fitness, finder mange personer, at de når et plateau med hensyn til de fremskridt og fordele, de modtager fra deres øvelsesrutiner. Tilføjelse af interval træning til ethvert træningsprogram øger desuden individets aerobiske kapacitet og fører til større gevinster i hastighed, udholdenhed og generelle fitnessniveauer.

Video af dagen

Definition

Aerob eller kardiovaskulær kondition eller fitness refererer til respiratoriske og kredsløbssystemers evne til at tilvejebringe tilstrækkelig ilt til arbejdsmuskler i løbet af aktiviteten. I kroppen trækker åndedrætssystemet (fx lungerne, luftrøret og næsen) ilt og frigiver kuldioxid. Kredsløbssystemet (f.eks. Hjertet, venerne og arterierne) pumper blod gennem lungerne, der muliggør udveksling af ilt til blodet og frigivelse af carbondioxid. Når udvekslingen foregår i lungerne, dispergerer respirationssystemet det iltede blod gennem hele kroppen for at give brændstof til at arbejde muskler. Denne proces forekommer i alle, uanset dit fitnessniveau, for selv at lave aktiviteter i dagligdagen, som f.eks. At gå til din bil, tage trappen eller rense huset eller at køre en konkurrent til målstregen.

Definerer VO2 Max

VO2 max er kroppens samlede kapacitet til overførsel af ilt til musklerne. Når en person øger deres aerobic fitness niveau, maksimerer de kroppens evne til at forsyne og udnytte ilt under aktivitet og dermed deres udholdenhedsniveauer. Aerobic condition øger VO2 max ved at øge volumenet af blod hjertet kan udstille eller hjerteudgang, samtidig med at muskulaturets evne til at ekstrahere oxygen fra blodet forbedres.

Hvem kan drage fordel?

Personligheds fitness og genetik ved hjælp af et aerobt fitnessprogram bestemmer de indledende fordele, de modtager. Ifølge Scott Powers, medforfatter af bogen "Motion Physiology, Theory og Application to Fitness and Performance", stillesiddende individer, der begynder at lave et aerobic condition program tre til fem gange om ugen i 20 til 60 minutter på intensitetsniveau mellem 50 % til 85% VO2 max, forventes at se gevinster i deres maksimale aerobekapacitet i området fra 15% til 50% på blot to til tre måneder. Konditionerede og langtidspersoner kan ikke se de samme VO2 max-gevinster som stillesiddende.I stedet vil personer, der har en højere VO2 max i starten af ​​et træningsprogram, på grund af enten genetik eller tidligere træning, se en gevinst på kun 2% til 3% under samme træningsprogram.

Sådan lykkes med Interval Training

For at opnå de maksimale fordele ved intervalltræning er det afgørende, at en person opnår det såkaldte Overload Principle. Enkelt sagt, overbelastningsprincippet resulterer, når kroppen reagerer på en overdreven stressor, såsom interval træning, der skubber kroppen ud over de nuværende normale fysiologiske grænser. Stressorerne i intervalltræning er volumen, intensitet og varighed af træningen. Når du starter et interval træningsprogram, begynder du med færre samlede gentagelser og intervaller. Efterhånden som træning og aerob træning forbedres, øges det samlede antal intervaller og sæt langsomt.

Overbelastning af kroppen til aerobic condition

Du kan overbelaste kroppen gennem interval træning på en af ​​to måder: enten ved at øge den samlede tid, en krop placeres under stress eller ved at øge intensiteten af ​​intervallet. Intervallets længde og intensitet afhænger af individets mål. Længere arbejdsintervaller, ved ca. 85% af VO2 max eller maksimal hjertefrekvens, medfører større gevinster i aerob udholdenhed. Kortere, højintensive bouts, de afsluttede med ca. 85% til 100% maks. VO2 eller hjertefrekvens, øger den samlede hastighed og styrke hos atleten.

Typer af Interval Training Programs

De fleste intervalletræningsprogrammer fokuserer på enten tid / afstand eller intensiteten for den enkelte arbejdssession. I et eksempel vil en typisk session være 30 sekunder med intens arbejdsindsats (85% til 100% VO2 max til 90 sekunder. Denne session gentages fra fire til seks gange for at fuldføre et sæt.

For den mere avancerede person, der søger at forbedre den generelle aerobiske udholdenhed, kan en enkelt intervalrepetition være 400-1600 meter udført ved 80% til 85% af VO2 max med genindvindingsintervaller på mindst samme afstand og eller tidspunkt for den faktiske interval. Fremskridt begge typer træning langsomt ved at tilføje flere gentagelser til sættet, før du tilføjer yderligere tid eller afstande til træningen.

Gendannelse er kritisk

Nøglen til succes med intervalltræning succesfuldt er at sikre, at du får tilstrækkelige mængder hvile / genopretning under og efter disse sessioner. Ved ikke at inddrage genindvindingsforløb risikerer risikoen for at udvikle "overtraining syndrom" og ikke fysisk eller mentalt at fortsætte med at træne eller motionere dramatisk. Intensiteten og arbejdet i intervallet er sådan, at det tager længere tid for kroppen at komme sig fra en intervalsession end en regelmæssig træningsoplevelse med lavere intensitet. Typiske træningsprogrammer anbefaler, at enkeltpersoner har mindst to inddrivelsesdage i mellem træningsintervaller for at give kroppen tid til at reparere og forberede sig til en anden session.