Sådan kører du en 10 minutters mil

Når du har etableret dig selv som en løber, skal du vende dit fokus til tiden. Du kommer ikke til at starte som en mester racer, men fastsættelse af realistiske mål og træning for at møde dem vil komme i gang i den rigtige retning. Et godt sted at starte er en 10-minutters mil. At ramme dette mærke kræver et godt mål for fitness, men kan opnås mest efter den rette træning.

Video af dagen

Form

Selvom du har fået dig i form, vil det være svært at køre din bedste tid med forkert form. Når du løber, skal du holde dit hovedniveau og ikke læne sig fremad i taljen, ifølge en 2013-udgave af Brandon Laan of Competitor. Undgå at spænde dine skuldre og holde dem oprejst. Fodsmerter kan også bremse dig ned, så fokusere på den rigtige fodstrejke. Hold dine fødder lavt til jorden, forblive lys. Sørg for, at du løber stride ruller fra din hæl gennem bolde af dine fødder. Vedligeholdelse af korrekt form vil hjælpe dig med at køre mere effektivt og vil forlade dig mindre udsat for skader. Ti minutters miles kan ikke køres, hvis du er såret på sofaen.

Træning

Før du kan færdiggøre en 10-minutters mil, skal du være i form. Fitness kan måles ved aerob kapacitet, som du skal bygge op for din afstand. Hvordan kan dette gøres? Ved at køre for længere afstande i et lettere tempo, ifølge fitness professionel Greg McMillan på hans hjemmeside. Dette vil omfatte mindst en længere kørsel pr. Uge, mindst 30 til 40 minutter, i et tempo, der ikke får dig til at føle sig afviklet. En eller to gange om ugen skal du køre mindst 1. 5 gange din ønskede afstand, i dette tilfælde 1. 5 miles. At træne i en 10-minutters mil, sigter mod at fuldføre disse kørsler på mindre end 20 minutter. Udfør fire til seks halv-mile intervaller en gang om ugen i det ønskede tempo - fem minutter i 10 minutter. Udfør en hurtigere træning for at udfordre dine muskler, enten sprint eller bakker, med fire til seks reps. En effektiv træning regime giver dig mulighed for gradvist at øge din tempo og afstand som din fitness forbedres.

Tempo

På en tredemølle vil en hastighed på 6 miles per time resultere i en 10-minutters mil. Hvis du kører udenfor, skal du sørge for, at du har en nem at bruge timer; dette kan være et stopur eller en enhed med en stopur app. Find et lokalt spor eller mål en kilometer og noter hvert kvartmil. Gå i det tempo, der passer til dig, men som du sandsynligvis vil bremse i løbet af din løb, start lidt hurtigere end 10 minutters tempo. Målet er at ramme kvartmiljøet i to minutter. Hvis du er under den tid, skal du slappe af lidt. Ellers skyde for at være mindre end 4:30 på den halve kilometer. Opretholde tempoet så tæt som muligt, med målet om at være under 7:30 med en kvart mile at gå.På dette tidspunkt bør du være i stand til at føle det rette tempo. Afslut stærk, løber hele vejen igennem linjen uden at bremse op. Optag din tid.

Progression

Når du kan køre en 10-minutters mil, er det vigtigt at fortsætte med at udfordre dig selv for bedre fitness og resultater. De store kardiovaskulære fordele ved løb er intensiveret, når du skubber dig selv til en ny personlig rekord. For at gøre dette skal du justere dit mål og træningsplan, enten med øget distance eller reduceret tid i tankerne. Hvis du ønsker at øge din afstand, med et øje på at køre en 5K (3,1 miles), fremskridt i halvmiljø intervaller, der sigter mod samme tempo. Når du er tilfreds med den afstand, du kører, skal du arbejde med at skære dine tider med 10 til 15 sekunder hver gang.

Sikkerhed

Før du begynder at køre for forbedrede tider, skal du sørge for at du gør det sikkert. Kontakt din læge, før du begynder eller dramatisk øger ethvert træningsregime. Også smerte på grund af overtraining kan sætte bremserne i gang, før du selv kommer i gang, det amerikanske råd om træningsnotater. Få altid tilstrækkelig hvile - mindst to dage om ugen - for at undgå skade.