Hvordan man reducerer ømhed efter løftevægge

Da der ikke er nogen garanteret måde at fjerne muskelsårhed efter løft af vægt, er den bedste tilgang en forebyggende plan. Selv om det er almindeligt at forvente lidt muskelsårhed efter løftning af vægte, kan du reducere forekomsten ved at justere din løfterutine. Hvis din pre-planlægning ikke gør tricket, har du muligheder for at mindske din muskelødelighed og fremskynde dit opsving. Snart vil din ømhed ikke forstyrre din næste træning og dermed bringe dig tættere på at nå dine fitnessmål.

Dagens video

Trin 1

Varm op helt inden du begynder din vægtløftningssession for at forberede dine muskler og mindske smerter efter træning. Brug fem til 10 minutter til at gøre bevægelser i fuld krop, såsom at gå, trappe klatring eller hoppe reb for at øge omsætningen.

Trin 2

Brug en lettere resistens, hvis du gentagne gange oplever ubehagelig muskelsårhed. Sænk vægten lidt og udfør dit sædvanlige antal gentagelser for at se om det reducerer din ømhed efter en træning.

Trin 3

Reducer den excentriske del af styrketræningsbevægelsen. Sænk vægten til et tal på to i stedet for et langsommere tæller på tre eller fire for at reducere muskelsåren.

Trin 4

Øg mængden af ​​hvile mellem sæt. Hvile i et til to minutter mellem hvert sæt i stedet for 30 til 60 sekunder eller øg hviletiden mellem tre og fire minutter for at muliggøre større muskelgendannelse og en mindre chance for ubehag.

Trin 5

Øg mængden af ​​gendannelsestid mellem hver træning. Vent mindst 42 til 78 timer, før du løfter vægten igen for at give tilstrækkelig tid til muskelgendannelse og for at forhindre muskelsår.

Trin 6

Stræk musklerne, som du har trænet for at mindske dine chancer for at være ondt. Medtag strækninger til dine store muskelgrupper som din bryst, ryg, skuldre, arme, hofter og ben.

Trin 7

Undgå aktiviteter, som øger smerten i din hviletid. Gå for at øge blodgennemstrømningen til dine muskler, men undgå enhver anstrengende aktivitet som sportspil eller køre langdistance.

Trin 8

Forøg dit indtag af antioxidanter, såsom Vitaminer C og E, for at fremskynde cellegenoprettelsen. Tal med din læge om den korrekte dosis; en stigning af antioxidanter kan minimere din muskel ømhed.

Trin 9

Få en massage, som kan reducere din muskel ømhed og øge dit afslapningsrespons.

Trin 10

Sug i et epsom saltbad til midlertidig lindring af din muskelsår.

Trin 11

Anvend topiske smertelindrende salver, der indeholder aspirin, når du har clearance fra din læge, for at lindre din muskel ømhed.

Ting du har brug for

• Epsom salt
• Muskelaflastningssalver

Advarsler

• Tal med din læge, hvis din muskel ømhed varer længere end en uge eller forstyrrer dit arbejde og søvn.