Tryk på

Gentagne overheadaktiviteter, som f.eks. En håndvægts skulderpresse med dårlig teknik, kan øge risikoen for at skade skulderleddet. Styr musklerne, der understøtter skulderen for at mindske risikoen. Disse muskler er kollektivt kendt som rotator manchet, som er ansvarlig for at holde skulderkuglens led i dens stik. Det bør kun føje et par minutter til din træning og kan spare dig for ubehag, især hvis du allerede oplever skuldersmerter med håndvægtpresser.

Dagens Video

Trin 1

Strække dine skuldre dagligt med 10 gentagelser på hver skulder af ryglæn og et frontslag, som om du svømmer. Langsom, styrede bevægelser vil strække, snarere end belastning, skulderen.

Trin 2

Reducer størrelsen af ​​de vægte, du løfter. Smerter er ikke altid en indikation af muskelmoment - det kan simpelthen være en indikation på, at vægten du trykker på er for tung. Sænk vægtstørrelsen med trin på 2 pund ad gangen, indtil du komfortabelt kan gennemføre seks til otte håndvægtpresser.

Trin 3

Se din holdning og teknik. Sid eller stå lige og lad ikke ryggen være bøjet. Prøv at engagere din kerne ved at klemme dine abdominale muskler stramt, mens du trækker dine skulderklinger sammen gennem øvelsen.

Trin 4

Lad ikke tyngdekraften trække håndvægte til pressens nedadgående fase. Dette er dårlig teknik og kan forårsage skulderskade. Sænk forsigtigt håndvægterne til dine skuldre, mens du indånder gennem din næse. Udånder som du løfter.

Trin 5

Vend dine håndled ind i pressens opadgående fase. Dette styrker albuerne til forkanten af ​​kroppen, hvilket kan øge din skulderkomfort under pressen.

Tips

• Opvarm med dynamiske strækninger som lunges eller march på stedet i et par minutter, før du udfører dine øvelser. Brug en spotter, hvis du er uklar på korrekt teknik. Alternativ is og varme komprimerer for ømme skuldre efter en træning. Stret dine skuldre forsigtigt i mellem sæt.

Advarsler

• Hvis en øvelse er smertefuld, skal du stoppe og prøve en anden øvelse for at arbejde i samme muskelgruppe. Tving ikke dine skuldre til at poppe, da det kan medføre skader på leddet.