Hvordan man får mest muligt ud af RPM-klassen til vejcykling

En omdrejningstal eller spinning klasse er et bilfrit og fodgængerfrit miljø, hvor du kan finpusle cykelfærdigheder som klatring og hurtige arbejde. Hvis du kan identificere en certificeret instruktør - en erfaren cyklist, der giver lydoplevelse og sikkerhed - får du mere ud af en RPM klasse end bare fitness. Udfør fem til 10 minutters afslappet cykling for at varme op, før du rammer pedalerne hårdt og hurtigt.

Dagens video

Opsætning og gearing

Før en RPM-klasse skal du justere sæt, håndtag og for-akter - længden mellem sædet og styret - så cyklen passer til din krop. Sæt højde på sadlen, så dit knæ er bøjet i 25- til 35 graders vinkel ved bunden af ​​pedalslaget. Placér for-akteren, så når pedalen når det længste punkt fremad, justerer dit knæ over kuglen på din fod. Juster styrets højde, så du er komfortabel. Hvis du har en stærk kerne og tilbage, kan du køre med lavere styr. Hvis du er ny til at spinde, skal du køre højere for at minimere stress på din lændehvirvelsøjlen. Invester i cykel klipper, der giver dig mulighed for at påtage sig en passende pedal position. Hvis du låser i en stilling, der kompromitterer dit knæ, øger du risikoen for skade. Brug polstrede cykel shorts til at opretholde komfort samt blodgennemstrømning i dit lyskeområde.

Muskel op på en klatre

Klatring i en RPM-klasse aktiverer alle dine benmuskler og forbereder dig til cykelhøje. Mens du kan udføre både stående og siddende klatring i din RPM-klasse, skal du justere din kropsposition på en indendørs cykel for at simulere den tippede udendørs cykelposition. For en stående klatring, bøj ​​fremad i hofterne og læg dit ansigt et par centimeter fra styret. Din ryg skal være parallel med gulvet og lige. For en siddende klatring skal du trække i din navle og synke dine glutes ind i sadlen. Skub hårdt på pedalerne, og hold dine hæle lavere end dine tæer. Når du trækker pedalen op, skal du holde dine hæle ned til det sidste mulige øjeblik. Så snart din hæl stiger over tæerne, skal du slappe af din kalvemuskel.

Skift kadence

Ved varierende kadence - pedalhastighed i omdrejninger pr. Minut - i en omdrejningstal klasse kan du finpudse din pedalform og forbedre styrke og udholdenhed. Mens højere kadanser - 120 til 140 omdrejninger pr. Minut - hjælper med at udvikle benhastigheden og styr på dine pedaler, lavere kadetter - 50 til 70 omdr./min. - ved en højere belastningsopbygning. Midrange cadences bruges typisk til at udvikle udholdenhed, ifølge IDEA Health & Fitness Association. Ved at bruge kadence meter på indendørs cyklus, kan du let spore din pedalhastighed.

Fokus på hastighed

For at arbejde med hurtig omsætning kan du lave hurtige intervaller.Erfarne cyklister kan typisk pedalere ved 120 til 130 omdr./min. Uden at hoppe i deres sadler og miste pedalstyring. Hvis du er en nybegynder, skal du målrette en kadence på 110 omdr./min. Når du sidder for hurtig arbejde, skal du samle din abs og sidde fremad i din sadel og pumpe dine ben så hurtigt som muligt. For arbejde med stående fart kan du bogstaveligt talt køre på pedalerne, mens du står oprejst, ifølge Chris Kostman, en professionel cyklist og en af ​​pionererne inden for indendørs cykelprogrammer. Læg fingerspidserne let på styret for balance. Koncentrere dig om at flytte din vægt til dine quads, ved hjælp af din abs for at stabilisere din krop. For at udvikle eksplosiv kraft bør krydsede cyklister tilstræbe 200 omdr./min., Siger Kostman.