Hvordan man øger muskelmassen og reducerer kropsfedtprocenten

Kropssammensætning betyder, hvilken procentdel af din samlede vægt er fra fedt, og hvad er fra fedtfri masse, der består af muskel, knogle, blod og andre væsker. American College of Sports Medicine offentliggør kategorier af kropsfedtprocent for voksne mænd og kvinder. Du kan reducere kropsfedt ved at tabe sig og tilføje i motion for at opbygge muskler. For eksempel kan en mand med 19 procent kropsfedt trænge ud med vægte, ændre daglig tilnærmelse til at spise færre kalorier end det, der bruges fra dagligdagen og motion, og gradvist og sikkert reducere kropsfedt til 15 procent, betragtes som "atletisk" kropssammensætning.

Dagens video

Trin 1

Mål dit kropsfedt ved hjælp af kalibrerne for at tage hudfoldede målinger, og sammenlign derefter summen med offentliggjorte tabeller. Lav en notat på kalenderen.

Trin 2

Mål omkredsen af ​​din talje, hofter, overarm, lår, kælv og bryst. Skriv ned alle målinger på kalenderen.

Trin 3

Tilbring 30 minutter eller mere hver dag med en form for motion, som du nyder. Gode ​​valg er at cykle, gå, svømme, havearbejde og spille i parken med dine børn eller din hund. Husk at varme op i et par minutter på forhånd.

Trin 4

Spis godt. Dette kan være den sværeste del af at ændre din kropssammensætning. Brug kalenderen til at skrive ned, hvad du spiser, og se delstørrelser. Du behøver ikke at eliminere en mad, du elsker, men prøv at spise mindre portioner.

Trin 5

Væg dig selv efter en uge. Hvis du har mistet 1 eller 2 kg., din motion og daglige aktiviteter brænder flere kalorier end du spiser. Fortsæt på denne plan. Hvis du ikke har gået tabt eller har været i vægt, skal du spise færre kalorier og udøve yderligere 10 til 15 minutter dagligt.

Trin 6

Væg dig selv igen efter den anden uge. Du skal miste 1 til 2 pund pr. Uge. Du skal justere dit træningsniveau og madindtag for at opnå denne vægtforløb for at tabe fedt og opbygge eller bevare muskelmasse.

Trin 7

Ved afslutningen af ​​fire til seks uger af fortløbende vægttab gentages målingerne af målestok og omkreds. Optag dine fremskridt på kalenderen. Tillykke, du øger nu din muskelmasse, mens du taber kropsfedt!

Ting du har brug for

• Kropssammensætningskalipre eller målebånd> Komfortabelt, velegnet træningstøj og sko
• Vandflaske
• Kalender
• Tips

Hav det sjovt og find træning at du nyder, så du gentager dem dagligt og ugentligt.

• Advarsler

Hvad er højintensiv træning for en elite atlet, er sandsynligvis anderledes for dig. Træn på en højere hjertefrekvensintensitet til din alder og fitness niveau; alle er unikke.